miércoles, 27 de enero de 2010

SOBRE LAS PROTEINAS

Para los atletas las proteínas siempre han sido un elemento clave para el
éxito deportivo.
Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen nuevos tejidos para los músculos, y para la reparación de los tejidos. Además, también ayudan a construir hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las
proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo .

La cantidad necesaria de proteína para el atleta se debate desde hace muchos años. Por un lado están los deportes de fuerza, donde se cree que ingestas altas de proteína aumentan el músculo. Por el otro lado, los deportes resistencia, donde muchas veces solo se les da importancia a los hidratos de carbono
Una dieta correcta, debe satisfacer perfectamente el aporte proteico de los deportistas, sin embargo en periodos de entrenamiento intensivo y en determinados deportes de fuerza se requieren cantidades superiores.

La demanda producida por el ejercicio, los requerimiento pueden ser de 1-1.2 g/kg peso/día para mujeres y de 1.2-1.4 g/kg/día para los hombres., aunque en algunos deportes de potencia, velocidad, saltos.. es cuando se llega a necesidades de de 2 g/kg/día.
Muchas veces se ven deportistas que toman cantidades superiores (hasta de 5 g/kg de peso/día), a base de dietas de pollo, claras de huevo, batidos.. Esta cantidad puede aumentar la masa magra total aunque no parecen aumentar la fuerza. Estas cantidades pueden provocar algunos problemas como un aumento del amonio (sustancia resultante del catabolismo de los aminoácidos y con toxicidad a nivel neuronal, cardiovascular y respiratoria), deshidratación (para eliminar el amoniaco y la urea) hay que aumentar el volumen de la diuresis, desmineralización osea, hiperuricemia o sobrecarga hepática y renal.

Las necesidades proteicas aumentan por, la aportación como gasolina del musculo, aunque es pequeña, y para la recuperación del musculo una vez se haya acabado el ejercicio.
En general, si la dieta está equilibrada no hará falta añadir suplementos o batidos extras, solo sería en casos especiales. En casos en los que el desgaste calórico es alto, y por lo tanto las necesidades proteicas, al aumentar la cantidad de calorías, se aumentan los gramos de proteína
En general, para la mayoría de atletas, la cantidad de proteína necesaria sigue estando en la recomendación general de 1g por kg de peso. Para un atleta de 60kg debería tomar unos 60g de proteina
Para los deportistas con entrenos largos e intensos, en los que se usa una gran parte de proteína o en los que intentan aumentar la masa muscular en su programa, requieren un aumento de la cantidad diaria de proteína
Las necesidades proteicas para diferentes grupos de atletas, se podrían expresar de la siguiente manera:
- Deportes en general: 1g x kg peso
- Deportistas en periodo de entrenos de fuerza o de aumentos de masa muscular: 1,2 a 1,6g kg peso
- Entrenos de resistencia y larga duración (para los entrenos largos e intensos): 1,2 -1,6 g kg peso
- Adolescentes en fase de crecimiento: 2g por kg de peso
- Atletas embarazadas: 10g más de proteína por dia en los trimestres 2 i 3
- Atletas en periodos de lactancia: 20g más de proteína por dia

En porcentajes serían un 12-15% de la energía (calorías) consumidas. En algunos atletas con dietas muy altas en calorías, sobrepasan este porcentaje. Y sin embargo, atletas con ingestas bajas en calorías se pueden encontrar un 15-20% de proteína

Para escoger la proteína, nos tenemos que fijar no solo en los gr de proteína que tiene el alimento. Sino también la cantidad de otros nutrientes que pueda tener. Asi, deberemos escoger alimentos bajos en grasa y que tengan una buena fuente de otros nutrientes. En los alimentos de origen animal, veremos una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales necesaria, asi como calcio y hierro. En los de origen vegetal, los gramos pueden ser altos, pero además pueden ir acompañados de una alta cantidad de hidratos de carbono (legumbres). Con esto, vemos que no es necesario tomarse grandes cantidades de carne para aumentar los gramos de proteína en nuestra dieta.
La proteína vegetal no tiene tanto valor como la animal, debido a su contenido en aminoácidos esenciales (solo se obtienen de los alimentos ingeridos, no los puede sintetizar el organismo)
Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Los de origen vegetal les faltara algún aminoácido para ser completo. La alternativa es hacer buenas mezclas de alimentos vegetales. Es decir, si a un alimento le falta un aminoácido, mezclarlo con otro que lo contenga, y asi formar una proteína tan buena como la de la carne

El ejercicio también estimula la síntesis de proteina, pero a la vez aumenta el catabolismo. Si no se llegan a las cantidades necesarias de proteína diarias el ejercicio tiende a ser catabólico.
La mejor recuperación después de un ejercicio intenso es con una bebida de hidratos combinada con proteína (en forma de hidrolizada proteico)


CANTIDADES DE ALIMENTOS QUE NOS APORTAN 10g de PROTEINA
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA
50g de pescado
50g de atún o salmón
35g de carne de ternera
40g de pollo
35g de conejo
2 huevos
70g queso fresco
200g yogur
300ml de leche



ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
120g de pan integral
80g all bran flakes
100g muesli
200g pasta cocida
400g de arroz cocido
114 lentejas cocidas
60g de legumbres de soja
50g de nueces
50g de semillas de sésamo
120g tofu


COMO AUMENTAR LAS PROTEINAS
Cuando nos dicen que debemos aumentar las proteínas de la dieta, se puede hacer de varias maneras; tomando batidos de proteínas, suplementos de aminoácidos, barritas proteicas, o añadiendo alimentos ricos en proteína

MIERCOLES coooooooorrreeeeeeeeeeeeee!!

Los días que se tiene poco tiempo y hay que entrenar rápido, se tiene la sensación de que hay que correr más o nadar más deprisa.. Al final, el tiemp es el mismo, el descanso entre sesiones es menor y la recuperación entre uno y otro no es buena.
Aqui depende de lo que comas y bebas entre y durante las sesiones
Hoy sesión de natación, 3600m, con series cortas, aletas, palas, tuba.. al final 1h15
Luego carrera a pie, 50' fácilones (a 4.17) y series de escaleras, técnica..
Bebida isotónica durante la natación, media barrita mientras me cambio de nata a run y durante la carrera a pie, arginina, más bebida isotónica con hidratos de carbono
Buen entreno y me esperan unas semanitas de run run y run!!!

martes, 26 de enero de 2010

MARTES- para todo lo demás, master card :-)


Impresionante día en Barcelona. solazo, buena temperatura y yo que sigo en dia easy de recuperación.

Poder salir 2h de bici de montaña, facilita, sol, calorcito, música y buenas sensaciones, no tiene precio

Gran disfrutada y recuperada de la carrera del domingo

Para todo lo demás, master card

LUNES - recuperando

Hoy toca día de recuperación. un 10mil es cortito, y a nosotros se nos hace cortito, pero el viajecito en las piernas, se nota..
Sesión de pesas (solo parte superior) y abominales y 2000m de natación con 400pn
Toma extra de proteinas para mejorar la recuperación, así como glutamina
Y duermo muyyyy bien, que es el mejor recuperador!

domingo, 24 de enero de 2010

DOMINGO race day!





Primera carrerita del año. un test de 10mil para ver como y donde estamos. Y bien, muy bien.

37'39" y sin morirme.

2a clasificada, que siempre está bien.

He intentado no salir a 3.25 como hice hace 2 años.. y aguantarme un poco para no petar.. y bien, primeros km a 3.35/3.36 aguantando bien, controlando pulsaciones, sensaciones.. y sin saber en qué posición iba.. No conozco a las corredoras, no suelo hacer carreras de atletismo.. Me cantan que voy 3a.. Veo caras conocidas en el público.. y buenos amigos.. Adelanto a una y me pongo 2a, confirmado por un amigo que a animar (gràcies!!). sigo a buen ritmo, todavía con fuerza para apretar un poco más, veo a la 1ª pero tarde, km 9, no me da tiempo de recortarle 10"

Buena carrera, y lo mejor, las sensaciones

Divertida y y muy cómoda.. gran diferencia de logística con las triatlones. aqui llegas 20' antes, calientas , corres, y te vas. Facilito..

Buena carrera de Nacho que sigue mejorando y disfrutando!




sábado, 23 de enero de 2010

SABADO pre race

Dia de pre carrera, preparando el cuerpo y la cabeza para la carrera de mañana. Hace tiempo que no hago un test tan corto.. habrá que sufrir.. El objetivo, como ya he dicho, es hacer un test.. y en vez de hacerlo donde lo hago siempre, lo haré en carrera y con dorsal.
el parte no es demasiado bueno, creo que va a llover. Pero estará bien saber donde estamos en enero.. No estoy rápida, pero creo que en el buen camino para la maratón de marzo.

Hoy 40 minutos fáciles, a 4.17 con algunos cambios de ritmo
Mañana, más!!!

VIERNES- descanso activo

Hoy dia de descanso activo, para llegar un poco fresca al 10mil del domingo. Me lo tomo como un test y como el primer calentón del año
3600m de natación, con series cortas de 50 a ritmo..
Mañanita muy liada, que acaba con comida al sol indescriptible!!! Cuanto falta para el veranito????????????????? :-)
Y por la tarde, sesión de pesas, una series de 30 repeticions y una de 12 con más peso. una horita de gym

jueves, 21 de enero de 2010

JUEVES y salió el SOL!!!!!!!

Día precioso en barcelona.. perfecto para hacer bici. 2h30 de bici con tres puertos.. y qué gustazo!!
Gran disfrutada y feliz!!
Luego todo seguido a nadar.. 3600m. Acabo cansaditaaa pero bien
Visita al talles osteopático.. que me deja nueva nueva (hope so..)

MIÉRCOLES - seguimos corriendo..

Ya casi recuperada al 100% del resfriado.. y toca correr.. 1h20 facilita, con algunos cambios de ritmo.. Bien, pensando en la carrera del domingo.. Un 10mil de sufrir y sufrir :-)
Luego 30' de bici para soltar piernas..
Por la tarde sesión de abdominales.

martes, 19 de enero de 2010

MARTES much better!

Me encuentro bien.. o sea que.. al ataque!
Sesión de nata.. 3000m con mucha técnica y pies

Llueve en Barcelona, y para no jugármela corro en la cinta.. 50', a 4.17, facilito.. más sesión de abdominales
Por otro lado, se me está cargando la cadera al correr, igual que el otro día se me cargó la pata de ganso.. creo que estoy apoyando mal el pie..y que necesito un desbloqueo urgente!! (osteópata)

Semana de muuuuucho trabajo, reuniones y vistas!! Como se nota que ya han pasado las fiestas y la gente se empieza a poner las pilas! bien!!

LUNES..al 87%

Me despierto mucho mejor, aún constipada.. pero con ganas..
Total, que gran sudada en la bici estática, casi 2h.. suaves.. y que me sientan muyyy bien

Luego masaje, que me sienta aún mejor :-)
A medida que pasa el día me voy encontrando mejor.. y acabo al 91%

Mañana más!!!!!

lunes, 18 de enero de 2010

DOMINGO.. zzzzzzzzz

Definitavamente,.. constiapada del todo, un poco de fiebre, mala noche.. y piernas cargaditas..
Total, no hay salida en bici (además hace día feo feo), pero opto por sudar un poco que me va muy bien. Una horita de bici fácil, un poco de nata.. sauna de vapor..
Más hielo, más acupuntura, más automasaje, paracetamol, ibuprofeno..más toda la suplementación que tomo normalmente.
Tarde muy cargada.. luego cine, cena.. Compro Oscilococinum.. y paso muy buena noche..
Mañana.. casi perfecta! :-)

SABADO dia de series (y sobrecarga)

Tenía un entreno divertido..
Calentamiento y 3x3000 a ritmo mantenido
Hago primero una sesión de pesas que me faltó ayer..
Sigo con el resfriado, que va a más. creo que me quedan dos días chunguitos
Hago la primera series a 3.45 el km y bien . fácil. al final con un poco de molestia a nivel de la pata de ganso
Segunda serie, igual 3.45-3.47 el km.. con un poco más de molestia..
La 3a, hago 2km y lo dejo.. demasiada molestia. vuelvo rodando muy fácil.
Tarde cojita, hielo, ibuprofeno, agujas de acupuntura en gemelos e isquios que los tengo muy cargados..
Por la noche, menos dolor.. pero peor del resfriado..

sábado, 16 de enero de 2010

VIERNES non stop

Día completito..Un poco resfriada (no tan poco) pero de momento, non stop
Sesión de natación dura pero divertida. 3000 con: 2x (2x200 + 4x100) en piscina de 50m. los 2oo a 2.52-2.53 y los 100 a 1.21-1.22. Bien, cumpliendo tiempos
Luego 1h15 de running.. Se empiezan a notar los km, corro mucho más ágil, más deprisa.. y con buenas pulsaciones..
La semana que viene test de 10mil.. will see!

viernes, 15 de enero de 2010

JUEVES.. Sumando y sumando

Hoy sesión larga de natación, técnica, series largas de 800.. Al final 3600m
y tenía que salir 2h en bici, pero llueve. hago 1h30 de bici estática, facilita..
Voy acumucandon km y cansancio!!

miércoles, 13 de enero de 2010

MIERCOLES. sunny day!

Por fin dia soleado! como cambia! la luz, el calorcito.. Es otro deporte. correr con lluvia, frío.. o correr con sol y calorcito! cuánto falta??????????????? :-)
Buen entreno, las piernas más descansadas y se notan los km que vamos acumulando.
Tenía 20' calentamiento, 6 series en subida, 10' a 3.50/3.55 y 12' más relax
Muy buenas sensaciones, mejorando día a día y acabo haciendo una hora. con solazo!

Luego 30' en la bici estática para soltar piernas.

y disfrutando!

MARTES. y seguimos corriendo

Empiezo el día con una sesión de pesas en el gym. una horita.. series de 30, cada vez con más peso
Y como toca correr, pues a correr. El tiempo está mejorando, y los que nos pasamos horas al aire libre, lo agradecemos mucho mucho
1h15 con algunos cambios de ritmo, piernas un poco tocaditas de ayer y de las pesas.. pero empezando a encontrar un buen ritmo!

lunes, 11 de enero de 2010

LUNES- semana de run run and run!

Empiezo el lunes con una sesión de natación. piscina de 50m y unos 3500m con series. divertido y muy bien nadando..
Acabo la natación y directamente a correr. entre medio barrita energética, bebida isotónica.. y arginina
Vamos a la carretera de las aguas, ha subido la temperatura y hace sol. se agradece mucho. Vamos demasiado abrigados, sobra una capita, pero hacemos muy bien el entreno.
Al final, casi una hora, con dos series de 3' progresivas, 2x4' fuertes y 1x20 a ritmo medio alto.. Buenas sensaciones, aunque empiezo un poco pesada de piernas, después de la natación y de tener las piernas un poco frías.. la última media hora sale muy bien
Luego, sesión de escaleras..
Lunes muy largo..pero muy productivo!

domingo, 10 de enero de 2010

DOMINGO-.. NO WAY..

Sigue el frío.. me levanto a -1. Pero hace sol
Sabíamos que iba a hacer este frío, pero no way... a la bici!
4 capas arriba, 2 abajo, calcetines gordos, peucos, gorro y dos guantes (uno mal escogido)..
Salimos a 1 grado para hacer 3h30 con 3 puertos duritos.. Duro por el viento, las manos congeladas en algunos momentos y zonas a -2 o -3. Pero gran disfrutada!
Buen team, echando de menos a algunos que se han rajado y un buen entreno que seguro no olivdaremos
Ducha de agua calienteeeee (soñada en muchos tramos), comida y siesta reparadora!

SÁBADO- entrenando la cabeza

Hace mucho frío y viento.. y toca entreno de running. Me da pereza ponerme 12 capas para salir a correr.. Total, que decido correr en la cinta. 1h15 a 4.17. con series a 3.30. Al final bien, y además disfrutando..
Entreno que parecía muy aburrido, pero con la música y el ´frío que hacía fuera.. pues no ha estado mal!

Añado una sesión de pesas.. hoy con más peso

viernes, 8 de enero de 2010

VIERNES..recuperada!!

Empiezo el día con un poco de natación, suave, pará ver qué tal el hombro..
Hace frío y viento, y toca correr. dudo entre cinta o salir fuera.. y gana salir fuera (por suerte)
Gran entreno de 1h15 con series cortas y largas de subida, series de escaleras donde acabo con las piernas temblando!
Para recuperar 30' de bici estática, que hace que las piernas vuelvan a su sitio :-)
Mucho mejor después de la visita al taller de ayer.. crujidita y arregladita para los tres días duros de entreno y frío que nos esperan!!

JUEVES

Sesión durita de natación.. unos 3600 con 15 series de 100 en pisicna de 50m.
Con molestias en un hombro que espero que hoy me arreglen!
Más tarde sesión de pesas, sigo con las series de 30 repeteciones.. Además TRX
Un buen día para recuperar las piernas..
Por la tarde, visita a mi osteópata-kinesiólogo que lo esperaba ansiosamente!!!

miércoles, 6 de enero de 2010

MIERCOLES.. Reyes!

Primer entreno matinal.. Desayuno algo, medio plátano, un poco de barrita y a correr. 1h10 comiendo barritas durante el entreno. bien, muy bien, aunque un poco tocaditas las piernas
Luego, desayuno y 2h de bici, llanita, sol, frío.. y muy agradable!
normalmente lo hago al revés, bici + carrera a pie.. hoy al revés, para darle importancia a correr.. Pensaba que en la bici estaría más cansada de piernas, pero muy bien
Al final, un buen entreno!

MARTES

Dia de lluvia
Empiezo el día con una horita y algo de bici estática.. buena música, buena compañia.. Con series muy divertidas.. Yo con un cuadriceps petadito.. necesito urgente a mi osteopata!!!
Luego 45' de carrera, la mayoría a 4.17.
Bien, pero cansada de piernas..

martes, 5 de enero de 2010

LUNES piscina de 50m. otro deporte!

hoy, y como cada año después de mi primer dia en la piscina de 50m, digo.. por qué tardo tanto en volver???
tengo una piscina de 20m a 1' de mi casa.. y la de 50' a unos 15'. y si no tengo que nadar mucho me voy a la de 20m. más cerca, más fácil, menos tiempo.. y de cara al 2º entreno ya salgo encaminada porque corro al lado también.
Total, que hoy he decidido volver a la de 50m. y realmente es otro deporte.. y un lujo poder nadar en piscina grande y sin gente.. Ya no hay opción.. nada de vaguear.. y a la de 50
3500m y gran disfrutada

luego, masaje.. necesitaba una descarga urgente!!! Uff what a pleasure

lunes, 4 de enero de 2010

Welcome to Miami!

y aqui, un video de la semanita en Miami..
http://www.youtube.com/watch?v=VKD84Zs6iHs&sns=em

DOMINGO.. lovely ride

Dia bonito en BCN, 15 grados, solecito y salida con amigos que siempre está muy bien
3h30 con algunos puertos.. todo bastante fácil
yo con las piernas muy cargadas de los 3mil puertos de ayer, la natación y de las pesas de la tarde..
Mañana solo swim, y creo que semana específica de run run y run!

domingo, 3 de enero de 2010

SABADO 1er entreno del año! YO PASO DEL JET LAG :-)

viernes largo.. larguísimo! salgo de Miami y llego a Madrid, después de retraso..comida en Madrid y cena en barcelona.. Pienso en el Jet lag, pero suelo hacer algunas rutinas que me funcionan muy bien. cambio la hora a la que entro en el avión e intento adaptar sueño y comidas al nuevo horario. además suelo tomar Melatonina, tanto en el avión, como la primera noche en el nuevo horario. al final, voy trampeando y consigo adaptarme.

Sábado por la mañana, wake up a las 7,30 para salir en bici. hace un poco de viento pero buen día. optamos por hacer montaña.. 4 puertos largos y duritos.. y nos salen 2h15, acabando con las piernas calentitas
Como hacía días que no nadaba, después de la bici, a la pisicna para hacer 2500, fáciles, para toma de contacto.. Como se nota el haber estado días sin nadar.. Pero disfruto mucho.. Echaba de menos la nata..
Por la tarde, y para acabar de redondear el día, sesión de gym. Series de 30 repeticiones, subiendo un poco más de peso..
Y ya casi muerta, cena con amigos en un nuevo japo.. Muy divertida.

SEMANIA EN MIAMI!!

pues si, el día de Navidad nos vamos a Miami.. el jueves por la noche vuelo a Madrid, celebramos la noche buena en MAdrid y el jueves todo el día de aeropuertos, esperas, avión.. pero por fin llegada a Miami donde estábamos a 25 grados! bufffff, la cosa prometía!
Miami está muy bien.. buen tiempo, playa, restaurantes y bares muy muy chulos, con buena música y todos los frikis reunidos.. muy divertido!
sitio a los que no hay que dejar de ir: restaurnate Nobu (japo del hotel Shore Club), Asia de cuba (en hotel Mondrian), hotel Delano con restaurante gracioso, un poco más clásico.. pero divertido.
Hotel Pelican, tanto para dormir como para cenar..delante de la playa.. Running por la playa, Ocena Drive, ir a ver un partido de la NBA, bajar hacia los cayos.. y como no, unas compritas.. :-)

en cuanto al entreno, no ha estado mal.. He corrido cada dia
dia 1: 1h con 4 series duritas de 6'
dia 2: 55' con técnica de carrera.. y 30' de swim en el mar.. bufffff qué gusto!!!!!!!!!!!
dia 3: 30' + TRX + tecnica de carrera
dia 4: 1h10
dia 5: 20' + isométricos, series de escaleras y condición´física general
dia 6: 55' running
dia 7: viajeeeeeeeeeeeeeeee desayuno en Miami, como en Madrid y ceno en Barecelona..no se ni el día que es!
Gran semana, muy buena para desconectar de los entrenos diarios, del invierno. y cargar pilas para lo que nos queda!!