martes, 30 de noviembre de 2010

LUNES

Esta semana empiezo a aumentar un poco más el volumen a pie, que ya me apetece mucho!!
Hoy hacía un día feo, frío, nublado.. y un poco de pereza. Pero no hay que ni plantearse si se tiene pereza o no, simplemente vas, nadas, corres y ya está..
Hago 2500 de natación con series de 300m y 1h15 de carrera a pie..
Bien abrigada, 3 capas, gorro y guantes..

Noche viendo un gran Barça! 5-0 al Madrid! un auténtico partidazo!!

FINAL DE SEMANA




El viernes, tras una noche larga, nado 2000m y corro 50', que lo ponen todo a sitio
Y finde de bici, cenas y sin dejar de disfrutar ni un momento!

viernes, 26 de noviembre de 2010

JUEVES acabando la semana..


Hoy, que hace un día más frío, opto por coger la BTT, 2h con puertos largos..
Y una sesión de pesas, de 1h, y acabo cansadita!!!
Noche de mariscada y de fiesta !!! :-)

jueves, 25 de noviembre de 2010

MIÉRCOLES

Buen día de natación.. 2500m con series largas.. Qué bien se nada en piscina de 50m!!!
Y una sesión de carrera a pie, 1h con 4km a 3.52 de media..
Vamos muyyyyy bien!!!!



martes, 23 de noviembre de 2010

MARTES.. MÁS Y MÁS!

Y seguimos sumando..
Hoy, con otro día soleado, y fresquito.. 2h de btt, con 3 subidas largas..
y 1h de pesas. Empezando a hacer el entreno de fuerza de manera ordenada y continuada
Intento hacer gym todo el año, pero ahora lo haré de forma más continuada..
Me va muy bien para evitar lesiones... y es fuerza que necesitaré para los entrenamientos que me esperan!!! :-)


lunes, 22 de noviembre de 2010

LUNES de vuelta

Llego a las 7.30 am a Barcelona. Viaje facilito, y habré dormido 3 o 4 horas, no está mal..
El entreno de hoy consiste en poner el cuerpo a sitio, y acostumbrarme lo antes posible al horaris de aqui
2000m de natación con bastantes palas, y 1h de carrera a pie. No pienso si me apetece hacerlo o no, simplemente, lo hago y ya está! :-) (la verdad es lo que apetece es irse a dormir..)
Tarde de work, y cena esta noche..
Dormiré bien, eso seguro!
Pd prometo artículo del Jet lag en deportistas en breve! Me estoy convirtiendo en una experta!!

viernes, 19 de noviembre de 2010

NEW YORK


JUEVES
Otra vez por NY, y es que tira mucho!!
Habiendo superado el Jet lag muy fácilmente (empiezo a ser una experta :-), voy a correr a Central Park. Buena temperatura (16 grados y sol)
Ya en la entrada se en los colores de las hojas de los árboles. Impresionante el otoño en NY. Está precioso..
1h15 de carrera a pie, con muy buenas sensaciones y con el espectáculo de colores, que siempre lo hace todo mucho más fácil!
La vuelta a la Reserva, con los colores, los edificios y el agua, no la olvidaré en mucho tiempo!!

Por la noche, cena MeatPacking district. Qué buen rollo!!

VIERNES
Otro día se sol, hoy con más frío..
Sesión de natación: 2mil rapiditos porque había campeonato de Columbia vs Harbard, y nado mientras calientan.. justito justito!
Además, 1h30 de bici estática..

SÁBADO
Dia de test. Tras una noche larguita, y muy divertida, toca test de carrea a pie. Otra vez en Central Park. Se trata de hacer, 2 veces, 5' al 65-85% + 2' a 90% + 90" al 95-100%. Durito, pero bien, Sale bastante bien.
Al final, 1h y pico de running, y tarde de paseo por NY, que está espectacular esperando Thanks Giving y Navidad

DOMINGO
Vuelta a Barcelona.. pero antes, 1h15 de bici y 30' de carrera a pie.. El vuelo de vuelta siempre es más rápido, y la verdad, se hace fácil..

Días mágicos en NY, que tampoco olvidaré!! :-)

jueves, 18 de noviembre de 2010

SEMANA MOVIDITA

Toca semana de test de natación, de bici, viaje a NY
LUNES test nata
Constiste en un calentamiento variado de unos mil metros y coger tiempos de 50m/100m/400m/800m
Descansando 100m y 4-5'. Los tiempos salen bien, no espectaculares, pero bien para estar en noviembre y sin haber hecho, apenas, series: 50m: 34" 100m: 1.17 400m: 5'47 y 800m: 12'
Todo en piscina de 50m, que es más lenta pero mucho más divertida

MARTES test bici
2h30 de bici. 30' de calentamiento y
10' a 65-80% + 5' a 85-90% + 2' a 95-100%. Dos veces, separado de 10'. Duritos los últimos minutos
Hago los 10' en llano y los últimos 7' en subida. Apuntando pulsaciones, sensaciones.. Bien. Buen test!

MIÉRCOLES
dia de viaje a NY. Tengo que estar en aeropuerto a las 8h am, y decido ir a correr a las 6.30h. Pensé que no me levantaría, pero si. Alucino de donde saco la motivación después de tantos añs de triatlón! :-)
Pero si, sigo motivada, además correr me iba a ir bien para el viaje, 9h de avión, más esperas.. al final es largo. Total que una hora de carrera a pie, totalmente de noche y con fresquito!
Y lo mejor de todo, que incluso de noche, con frío y a esas horas, sigo disfrutando muchísimo!


lunes, 15 de noviembre de 2010

MEJORAR EL RENDIMIENTO CON LA DIETA

MEJORAR RENDIMIENTO CON LA DIETA

Son muchos los problemas que nos podemos encontrar durante la temporada, durante los entrenamientos o competiciones.

Entrenamos muchas horas, y sometemos al cuerpo a mucho estrés y si no nos cuidamos, el cuerpo no aguanta

Muchas veces, estos “problemas” más o menos graves, pueden solucionarse con una buena alimentación y suplementación

Saber qué hay que comer, cuando y como, es esencial para mantener un buen rendimiento, asegurarse una buena recuperación y seguir disfrutando con el entrenamiento

Poco rendimiento en el entrenamiento:

a) Puede ser por muchas razones. Pero en lo que a la dieta se refiere, sería por un consumo inadecuado de calorías, que hará que el músculo esté por debajo de los niveles óptimos de glucógeno y triglicéridos, que es la gasolina que usamos para el ejercicio

b) por un bajo aporte de hidratos de carbono: los atletas deben tomar, por lo menos, 8g de hidratos de carbono por kg de peso para un entrenamiento moderado, y más de 20g de hidratos de carbono por kg de peso para entrenamientos duros

2- Calambres musculares durante entrenamiento o competición:

La deshidratación debida a no beber lo suficiente y a no tomar la cantidad de sales minerales necesarias, se ha visto que va asociado al aumento de calambres musculares en atletas que son susceptibles

3- Dificultad para eliminar la grasa

a) exceso de consumo de grasa en la dieta: un gramos de grasa tiene 9 calorías, los hidratos de carbono y la proteína, tienen 4 calorías por gramo. El ideal es que la dieta no contenga más de un 25-30% de grasa

b) exceso de consumo de hidratos de carbono: el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. O sea, lo que no usamos, pasan a formar grasa, debido a que el almacén de glucosa es pequeño. Los hidratos de carbono de absorción rápida, como las bebidas azucaradas, dulces.. se convierte en grasa con mucha facilidad

c) comidas muy largas y hacer solo 2 comidas al día: lo ideal es comer 4-5 veces al día. Si no se hace así, las comidas serán más copiosas y, por lo tanto, se comerán más calorías. El hecho de comer solo dos veces al dia hará que aumenten las reservas de grasa

4- Lesiones musculares: suele ser por un consumo inadecuado de proteínas. Los atletas necesitan un aporte extra de proteínas para frenar el daño que produce el entrenamiento al músculo. Debería consumirse 1,6 g por kg de peso y día

5- Recuperación lenta después de lo entrenamientos:

a) no comer bien después del entrenamiento: es importante beber agua y bebida isotónica, además de tomar hidratos de carbono y proteína justo la hora siguiente al haber acabado el entrenamiento

b) no consumir una bebida de hidratos de carbono y proteina durante el entrenamiento también frena la recuperación: se ha visto que si se consume una bebida con hidratos de carbono y proteínas durante el entrenamiento acelera la recuperación muscular y aumenta el rendimiento para el próximo entrenamiento

6- Lesiones frecuentes de hueso:

a) deficiencia en la ingesta de calcio: el calcio es necesario para el mantener sanos los huesos. Tomar 3-4 raciones de alimentos ricos en calcio, lácteos bajos en grasa..

b) el consumo de bebidas con gas o el exceso de cafeina, pueden hacer disminuir la absorción de calcio

7- Fatiga generalizada

a) deficiencia de hierro. Anemia ferropénica.: el porcentaje de mujeres con deficiencia de hierro es muy alta. Sobretodo las deportistas de resistencia. La falta de hierro, causa anemia y es una de las causas más importantes de fatiga crónica

b) no comer a menudo o saltarse el desayuno: lo ideal es comer cada 2 o 3 hora, además de tomar un buen desayuno a base de fruta, cereales, yogures..

c) comer un exceso de azúcares, bebidas alcohólicas..

8- Problemas para dormir:

a) tomar un exceso de cafeína: la cafeína afecta de manera diferente a cada persona. Si se tienen problemas para dormir, hay que probar si es la cafeína la que lo causa.. Y si es así, dejar de tomarla

b) el alcohol, disminuye la calidad del sueño

9- Resfriados y gripes frecuentes:

a) falta de glutamina: la glutamina mejora el sistema inmunitario. Seria necesaria tomar una suplementación de glutamina en deportes de resistencia

b) no tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono durante y después del entrenamiento, ya que la deplación muscular puede causar bajadas de defensas. Consumiendo una bebida isotónica durante y después del ejercicio reduciría este efecto

10 Problemas gástricos durante el entreno o competición

a) comer demasiado durante el ejercicio: el intestino no puede absorber más de un litro de liquido por hora y de 40 a 60g de hidratos de carbono por hora durante el ejercicio. Si se consume más puede causar problemas gástricos

b) hay que saber escoger lo que se come durante el ejercicio. Muchas frutas, nueces y bebidas con gas o zumos pueden cuasar problemas intestinales.. Es mejor tomar bebidas deportivas, geles, agua y barritas energéticas

11 Perdida de masa muscular (por ejemplo pérdida de peso corporal con aumento del % graso corporal)

a) la proteína es el principal nutriente del tejido muscular. Se necesitan 1,6g por kg de peso y dia

b) no tomar la cantidad necesaria de calorias: si no hay una adecuada ingesta, para darle al cuerpo la cantidad que necesita, hará que el se tenga que usar el músculo como energia extra, y por lo tanto habrá una deplación muscular

domingo, 14 de noviembre de 2010

SABADO..



Salida en bici. 3h30 con 2 puertos muy largos. Buen team, Raquel, Fernando y Gustau.
Ibamos sin rumbo, decidiendo el camino según lo que nos apetecía y salió muy bien
Muy buen entreno, aprovechando los últimos días de calorcito y con muy buenas sensaciones!
Vale la pena estar en forma para poder disfrutar de estos momentos.. Sin duda!

VIERNES unas series..

Dia de series a pie.. Eran 3x500 y 4x1000. Al 85%. La intención era hacerlas a 4', quizá un poco menos. Hacía días que no hacía series, de hecho, he hecho muy pocos días, pocas y más lentas.
Caliento, hago la 1a de 500, y aparece Marc, que está haciendo 1h15 de media, y las series a 3', fáciles. Le digo que unas series pero que el haga su entreno.. nada, que se queda conmigo
Hacemos las 2x500 siguientes y ya veo que va a ser divertido
Al final, las 4x1000 a 3.35', demasiado rápidas, pero efectivamente, muy divertido

Añado 2000m de natación, también con series de 100. Vamos bien. Muy bien!

viernes, 12 de noviembre de 2010

JUEVES BTT, GRAN DISFRUTADA


Hacía semanas que no cogía la BTT, el martes la llevé al taller, y el miércoles ya estaba como nueva!
No recuerdo haber disfrutado tanto con la bici de montaña! El día inigualable, sol, temperatura perfecta, Collserola, que es por donde entreno, sin gente..Y yo, que me encontraba muy bien! Un auténtico lujo
Fue muy difícil parar y volver a casa, me hubiera estado 5 horas..
Al final, unas 3h con 4 puertos, y feliz! Muy feliz!

jueves, 11 de noviembre de 2010

MIÉRCOLES

Seguimos sumando
Hoy, y con otro dia radiante y de solazo (y que parece que va a durar unos días), sesión de carrera a pie. una hora con mucha téncica, multisaltos y fuerza. Creo que mañana tendré las piernas calentitas..
Luego sesión de natación, dos mil y pico, con 12x100. Bien, vamos muy bien!
Por la tarde voy a buscar la BTT, que me la han dejado nuevecita!!! Mañana más!

martes, 9 de noviembre de 2010

DE VUELTA

El domingo, después de 18h de vuelo, llego muy bien! He podido dormir en el avión, ver algunas pelis y comer bien.. Y opto por hacer 2h de bici, nada más llegar. Me va muy bien hacer algo de ejercicio para el jet lag!
Lunes: un poco con el cuerpo desordenado, pero hago 2000m y 45' de carrera a pie, con subidas y bajadas. Y sorpendentemente bien, pensaba que estaría más cansada. Hubiera corrido más.. pero hay que ir poco a poco. Jet lag is over!

Martes: día espectacular otra vez. Y si, directa a la bici. Unas 3 horas, con un puerto largo, bien, muy bien. Y seguimos disfrutando, que para eso estamos! :-)

VIAJE A BALI! IMPRESIONANTE!








Pues si, 10 días en Bali. Un viaje inolvidable..
Aqui tenéis unas fotos.. Es espectacular el
contraste del interior, pura selva, la costa con playas de lujo.. y la gente.
En cuanto a los entrenamientos, algo cada día. 2 días de bici estática, 4 de natación, 5 o 6 de carrera a pie, de los cuales 3 por la playa. Combinando los entrenos con el surf, un día de rafting y buenas caminatas
Además, tres días de masaje balinés, muy buenos.