MITOS Y ERRORES DEL TRIATLETA
Entrenar y entrenar. Pero y la gasolina? La gasolina que le damos al cuerpo para poder entrenar son los alimentos, barritas, bebidas isotónicas, suplementos dietéticos..
A menudo, los deportistas, creyendo que hacen una dieta equilibrada y sana, cometen algunos errores que harán bajar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesión. Asesorarse con especialistas, corregir los errores, y saber lo que nos conviene en cada caso, será parte del entrenamiento
- Entrenar cuando han pasado muchas horas desde la última comida o snack
- Subsituir las comidas por barritas o suplementos dietéticos
- Comer solo hidratos de carbono
- No comer hidratos de carbono pensando que así no engordamos
- No comer nada de grasa
- No desayunar
- Hacer solo una comida importante al dia
- Comer pocas calorías para perder peso
ENTRENAR CUANDO HAN PASADO MUCHAS HORAS
Comer con el estómago vacío es algo que muchos deportistas suelen hacer. Dejando pasar 5, 6 o 7 horas.. Muchos, por creer que se pierde más peso, otros por problemas digestivos y otros por creer que, al ir más ligero, se corre más. Es importante dejar 2 o 3 horas desde la última comida hasta el entreno. Sobretodo en la carrera a pie, donde pueden haber más problemas digestivos. Aún así, es bueno comer algo de hidratos de carbono antes de correr, ya sea una fruta, una barrita, zumos.. No suele haber tantos problemas con la bici y la natación. Aunque se recomienda, igualmente hacer la comida fuerte 2-3 horas antes
SUSTITUIR LAS COMIDAS POR BARRITAS
Muchas veces no tenemos tiempo de comer o ganas de cocinar. Y nos decantamos por sustituir las comidas principales por barritas energéticas. Si esto se hace muy de vez en cuando, no pasa nada. Si se toma como un hábito no es correcto. Las barritas no aportan lo mismo que nos pueden aportar los alimentos, no solo en vitaminas y minerales, sino en la frescura de los alimentos, de las frutas o verduras, cereales, frutos secos.. el exceso de estas barritas desequilibran la dieta. No solo por su falta de nutrientes, sino porque harán que a la siguiente comida (la cena) la ingesta calórica sea más alta de lo que es necesario . Se pueden sustituir por tupers, fáciles y rápidos de preparar y que no nos llevarán mucho tiempo a la hora de comer . las barritas o batidos se pueden usar durante entrenos largos o como snack antes de entrenar , pero se deberán evitar como sustitutivo de comida.
COMER SOLO HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son esenciales en la dieta del deportista. Pero no solo se puede vivir de estos. Las proteínas y las grasa son esenciales. Y sin estas el rendimiento deportivo será más bajo y puede haber más riesgo de lesión. El exceso de hidratos tampoco es adecuado, ya que con los depósitos de glucosa llenos, el resto de hidratos se convertirá en grasas. Además, es bueno variar el tipo de hidratos. No solo comer pasta y más pasta. Puede ser arroz, pan integral o de cereales, lentejas,garbanzos, patatas, cereales integrales..
NO COMER NADA DE GRASA
El miedo a las grasas, a cualquier tipo de grasa, se da mucho en deportistas. Las grasas son esenciales para el organismo. Y pese a su valor energético (1g son 9 kcal) son necesarias para la vida diaria y para el ejercicio físico. Una dieta baja en grasas, aumenta el riesgo de enfermedades por la bajada de defensas que se puede producir, aumenta el riesgo de lesiones y además, en ejercicios de larga duración, es un gran combustible cuando las reservas de glucógeno se han agotado. Es bueno saber distinguir entre las grasas buenas (instuaradas o polinstauradas) y las malas (Saturadas.) asi, se deberá tomar un aporte de grasa vegetal, y las ricas en omega 3, omega 6
SALTARSE EL DESAYUNO O SALTARSE COMIDAS
Las prisas, el tiempo, los entrenos, el trabajo.. todo se antepone a la comida. Cuando vamos cansados, apuramos esos 5 minutos en la cama, que se convierten en más. Y acabamos por pasar del desayuno para llegar a la hora al entreno, al trabajo.. El desayuno es la comida más importante. Nos levantamos con la glucosa muy baja, porque llevamos unas 8 horas sin comer nada y el cuerpo necesita esa glucosa para funcionar. Si nos levantamos sin hambre hay que intentar, por lo menos, tomar batidos completos a base de fruta, cereales, yogur o zumos naturales y algún tipo de cereal. Saltarse comidas puede provocar algunos problemas más o menos importantes en la salud (diabetes, obesidad, problemas de hígado, corazón). No sirve para nada correr si se va a perder calidad de vida
COMER MENOS CALORÍAS DE LAS NECESARIAS PARA BAJAR PESO
Controlar las calorías es importante. Saber cuánto se come. Llegar a la cantidad adecuada y necesaria es esencial para conseguir cualquier objetivo. Sea mejora de rendimiento, aumento o disminución de peso. Si la ingesta de calorías es muy baja, el cuerpo opta por disminuir el metabolismo basal y además no permite realizar el ejercicio con normalidad y seguridad. Surgirán problemas derivados de esta baja ingesta, tales como anemia, lesiones, pérdida de masa muscular, problemas hormonales, cansancio, sensación de frío anormal.. Por lo tanto, para cubrir las necesidades energéticas, de vitaminas y minerales, hay que asegurar la ingesta calórica necesaria
HACER LA COMIDA “FUERTE” POR LA NOCHE
Esperar y aguantar todo el día para que llegue la noche y poder comer! Esto es lo que hacen muchos deportistas.. entrenar a mediodía, y no comer nada hasta la noche. Pasando hambre todo el día, en hipoglucemia y bajando el rendimiento semana a semana. A veces el objetivo es bajar peso, pero no es un buen método, porque con el cuerpo hambriento, se comerán más calorías, se picará más y la digestión será más lenta.. el hacer solo una comida hará que el metabolismo sea más lento
| Estos y muchos otros errores, se cometen a diario en deportistas. Muchas veces creyendo que se está haciendo bien y sufriendo las consecuencias que pueden conllevar, más o menos graves |
EL MITO: LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN
La verdad: el exceso de calorías, engorda. Los hidratos de carbono aportan 4kcal por gramo. La proteína 4 por gramo, el alcohol 7kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo
El exceso de calorías que provienen de la grasa, es la peor, ya que el cuerpo las almacena fácilmente en forma de grasa. Es mucho más fácil que el cuerpo use (queme) las calorías que provienen de los hidratos de carbono
La mantequilla, margarina, aceites, mayonesa, salsa.. carnes ,quesos, frutos secos son ricos en grasa. Aunque la grasa es necesaria, y hay algunos tipos que son más “sanas”, todas engordan
El exceso de calorías obtenidas del alcohol, se acumulan fácilmente en forma de grasa. Además, las comidas que suelen acompañarlo, suelen ser ricas en grasas
Sin embargo las calorías de los hidratos de carbono son una buena gasolina para el músculo, por lo tanto, el cuerpo quemará antes las calorías de los hidratos de carbono que las de la grasa
MITO: LAS DIETAS RICAS EN PROTEINA Y BAJAS EN HIDRATOS DE CARBONO SON LA MEJOR OPCIÓN PARA PERDER PESO
Realidad: si quieres perder peso, lo mejor es comer pequeñas pociones y crear un déficit de calorías durante el día
El tipo de calorías ingeridas (proteína, hidratos de carbono..) parece que no tiene tanta importancia. Al final, lo que cuenta es la cantidad de calorías ingeridas.
Aun asi, hay una moda de dietas proteicas para perder peso, y con las que se pierde peso, debido a:
- Son dietas que hacen perder liquido. Los HC retienen agua en el músculo en forma de glucógeno. Un 1g de glucógeno, retiene unos 2.75g de agua. Con el ejercicio, se vacían los almacena de hidratos de carbono y el cuerpo pierde agua. Al no tomar prácticamente carbohidratos, no hay retención de agua
- Con estas dietas se eliminan muchas calorías, porque además de reducir la ingesta de carbohidratos, se dejan de tomar calorías que los acompañan. Por ejemplo las patatas hervidas (200kcal) suelen ir acompañadas de aceite o mantequilla, y estas calorías (unas 100) se dejan de ingerir, ayudando al déficit calórico
- Además, la proteína (y la grasa) es más saciante porque están más tiempo en el estómago que los hidratos de carbono. Los huevos con bacon están más tiempo en el estómago que una baguete con jamón. Sacian más, y permiten que no se coma más cantidad, aunque la calidad de los nutrientes sea peor
En definitiva, estas dieta funcionan al principio, luego se vuelve a ganar peso. Solo serían adecuadas si se consigue cambiar de hábitos
No se debe empezar una dieta que no se pueda mantener el resto de la vida. Se trata d aprender y cambiar los hábitos
MITO: SI COMES GRASA, TE ENGORDAS
REALIDAD: si tomas un exceso de calorías te engordas. El control de peso se basa en la cantidad de calorías ingeridos, no solo en los gramos de grasa. La perdida de grasa se da cuando quemas más calorías de las que ingieres
Si se necesitan 2400 calorías al día para mantener el peso, pero se toman 2000, se perderá peso.
Hay personas que toman grasa y no están con sobrepeso, y es porque se necesita un 25-30% de grasa y se compensa con los hidratos de carbono y la proteína
Mucha gente toma cantidades importantes de alimentos “fat free” (libres de grasa) pensando que no tienen calorías, y comen el doble de lo que comerían se el alimento fuera “normal”. Si hay un exceso de estos alimentos, habrá igualmente un aumento de grasa, porque habrá un exceso de calorías que no s e usan y que se convertirán en grasa
En muchos casos las personas que solo toman productos “low fat” (bajos en grasa) suelen tomar más hidratos de carbono de los necesarios, convirtiéndose en grasa.
Por lo tanto se recomienda una ingesta de 25-30% de grasa de las calorías totales diarias, y así, se equilibra la dieta. Además, cuando se intenta perder peso, el comer “normal” y con algunos alimentos con contenido graso, ayudan a normalizar la dieta, sin tener antojos o caprichos todo el día, y se consigue dejar de pensar todo el día en comida
MITO: TODO LO QUE SE COME DESPUÉS DE LAS 20H SE CONVIERTE EN GRASA MIENTRAS SE DUERME
Si por la noche se tiene hambre, se debe comer, sobretodo si todavía no se ha llegado a las calorías necesarias diarias
Mucha gente, debido a los horarios de trabajo o entrenamiento, disfruta más de las calorías de la cena. Otras personas comen muy poco durante el día para poder comer más durante la noche, porque están más relajadas, y dicen que “es mi momento de relax”. Si se come poco durante el día, se llega con mucha hambre por la noche y se comerá más de lo que se necesita, haciendo una ingesta más alta de las calorías necesarias que incidirá en el sobrepeso
En los estudios realizados no se ve claramente que haya una relación directa entre comer más calorías durante la noche. El problema es que estas calorías suelen ser de alimentos grasos, proteicos, alcohol, y menos hidratos de carbono, vitamina C , ácido fólico.. indicando que es una comida rápida, sin apenas frutan ni vegetales
Lo ideal es comer adecuadamente durante el día y menos durante la noche. Así, se tendrá más energía para el entrenamiento y además se previene del hambre nocturnos y del comer demasiado
MEJORAR RENDIMIENTO CON LA DIETA
Son muchos los problemas que nos podemos encontrar durante la temporada, durante los entrenamientos o competiciones.
Entrenamos muchas horas, y sometemos al cuerpo a mucho estrés y si no nos cuidamos, el cuerpo no aguanta
Muchas veces, estos “problemas” más o menos graves, pueden solucionarse con una buena alimentación y suplementación
Saber qué hay que comer, cuando y como, es esencial para mantener un buen rendimiento, asegurarse una buena recuperación y seguir disfrutando con el entrenamiento
Poco rendimiento en el entrenamiento:
a) Puede ser por muchas razones. Pero en lo que a la dieta se refiere, sería por un consumo inadecuado de calorías, que hará que el músculo esté por debajo de los niveles óptimos de glucógeno y triglicéridos, que es la gasolina que usamos para el ejercicio
b) por un bajo aporte de hidratos de carbono: los atletas deben tomar, por lo menos, 8g de hidratos de carbono por kg de peso para un entrenamiento moderado, y más de 20g de hidratos de carbono por kg de peso para entrenamientos duros
2- Calambres musculares durante entrenamiento o competición:
La deshidratación debida a no beber lo suficiente y a no tomar la cantidad de sales minerales necesarias, se ha visto que va asociado al aumento de calambres musculares en atletas que son susceptibles
3- Dificultad para eliminar la grasa
a) exceso de consumo de grasa en la dieta: un gramos de grasa tiene 9 calorías, los hidratos de carbono y la proteína, tienen 4 calorías por gramo. El ideal es que la dieta no contenga más de un 25-30% de grasa
b) exceso de consumo de hidratos de carbono: el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. O sea, lo que no usamos, pasan a formar grasa, debido a que el almacén de glucosa es pequeño. Los hidratos de carbono de absorción rápida, como las bebidas azucaradas, dulces.. se convierte en grasa con mucha facilidad
c) comidas muy largas y hacer solo 2 comidas al día: lo ideal es comer 4-5 veces al día. Si no se hace así, las comidas serán más copiosas y, por lo tanto, se comerán más calorías. El hecho de comer solo dos veces al dia hará que aumenten las reservas de grasa
4- Lesiones musculares: suele ser por un consumo inadecuado de proteínas. Los atletas necesitan un aporte extra de proteínas para frenar el daño que produce el entrenamiento al músculo. Debería consumirse 1,6 g por kg de peso y día
5- Recuperación lenta después de lo entrenamientos:
a) no comer bien después del entrenamiento: es importante beber agua y bebida isotónica, además de tomar hidratos de carbono y proteína justo la hora siguiente al haber acabado el entrenamiento
b) no consumir una bebida de hidratos de carbono y proteina durante el entrenamiento también frena la recuperación: se ha visto que si se consume una bebida con hidratos de carbono y proteínas durante el entrenamiento acelera la recuperación muscular y aumenta el rendimiento para el próximo entrenamiento
6- Lesiones frecuentes de hueso:
a) deficiencia en la ingesta de calcio: el calcio es necesario para el mantener sanos los huesos. Tomar 3-4 raciones de alimentos ricos en calcio, lácteos bajos en grasa..
b) el consumo de bebidas con gas o el exceso de cafeina, pueden hacer disminuir la absorción de calcio
7- Fatiga generalizada
a) deficiencia de hierro. Anemia ferropénica.: el porcentaje de mujeres con deficiencia de hierro es muy alta. Sobretodo las deportistas de resistencia. La falta de hierro, causa anemia y es una de las causas más importantes de fatiga crónica
b) no comer a menudo o saltarse el desayuno: lo ideal es comer cada 2 o 3 hora, además de tomar un buen desayuno a base de fruta, cereales, yogures..
c) comer un exceso de azúcares, bebidas alcohólicas..
8- Problemas para dormir:
a) tomar un exceso de cafeína: la cafeína afecta de manera diferente a cada persona. Si se tienen problemas para dormir, hay que probar si es la cafeína la que lo causa.. Y si es así, dejar de tomarla
b) el alcohol, disminuye la calidad del sueño
9- Resfriados y gripes frecuentes:
a) falta de glutamina: la glutamina mejora el sistema inmunitario. Seria necesaria tomar una suplementación de glutamina en deportes de resistencia
b) no tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono durante y después del entrenamiento, ya que la deplación muscular puede causar bajadas de defensas. Consumiendo una bebida isotónica durante y después del ejercicio reduciría este efecto
10 Problemas gástricos durante el entreno o competición
a) comer demasiado durante el ejercicio: el intestino no puede absorber más de un litro de liquido por hora y de 40 a 60g de hidratos de carbono por hora durante el ejercicio. Si se consume más puede causar problemas gástricos
b) hay que saber escoger lo que se come durante el ejercicio. Muchas frutas, nueces y bebidas con gas o zumos pueden cuasar problemas intestinales.. Es mejor tomar bebidas deportivas, geles, agua y barritas energéticas
11 Perdida de masa muscular (por ejemplo pérdida de peso corporal con aumento del % graso corporal)
a) la proteína es el principal nutriente del tejido muscular. Se necesitan 1,6g por kg de peso y dia
b) no tomar la cantidad necesaria de calorias: si no hay una adecuada ingesta, para darle al cuerpo la cantidad que necesita, hará que el se tenga que usar el músculo como energia extra, y por lo tanto habrá una deplación muscular
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Aunque parezca mentira, una dieta para perder peso en la que se restringen mucho las calorías, será un fracaso.
Hay un punto en el que si la dieta es muy baja en calorías (demasiado baja) funcionará en contra nuestro, ya que se pasa hambre, aumenta el apetito, el cuerpo reaccionará evitando el hambre y disminuirá el gasto del metabolismo basal. Si se pasa hambre, es muy difícil poder cumplir con los propósitos, y se acaba abandonando la dieta
Mucha personas creen que no desayunar o no cenar o solo comer fruta, es la mejor manera para perder peso, y está claro que no es así.
Si la dieta no está equilibrada, la pérdida de peso será de masa muscular, y no de grasa. Lo que buscamos es bajar el porcentaje de grasa
Es importante seguir una pauta nutricional equilibrada, en la que se debe tener en cuenta el gasto calórico por el metabolismo basal, más el gasto calórico que provoca el ejercicio..
Saber qué cantidad de calorías necesitamos ingerir es necesario a la hora de preparar una dieta. Las horas de entrenamiento, trabajo, sueño, así como el porcentaje de masa muscular y grasa, el peso corporal, la constitución de cada uno, será relevante y deberá tenerse en cuenta al preparar la dieta
Por ejemplo, una persona de 70kg que quiera perder peso, su dieta deberá contener, como mínimo unas 1540 kcal.
70kg x 2.2 x 10: 1540
Consumir menos calorías es contraproducente y no funciona para perder peso en forma de grasa, mantener el entrenamiento y el rendimiento
Las prisas, el querer apurar cinco minutos más en la cama, consiguen que no se desayune y que se empiece mal el día. El desayuno es la comida más importante
Es importante que el desayuno contenga una parte de proteína baja en grasa: pavo, atún, jamón, queso fresco, huevo…
1)Fruta
Cereales con yogur descremado y nueces
Tortilla de claras
bocadillo con pavo, jamón o atún
tostadas con pavo
pan de cereales con tortilla (2-3 claras y una yema) o atún
Tomar algo es necesario para evitar llegar a la hora de comer o de cenar con mucha hambre. De esta manera evitamos picar antes de sentarnos a la mesa. Además, lo que se suele picar son alimentos grasos, patatas fritas, quesos, embutidos.. El tomar algo a media tarde o media mañana hará que se regule el hambre o las ganas de picar
Pan con rodajas de tomate y atún
Zumo de tomate y queso fresco
Batido de proteína
Barrita de proteína
Batido con leche de soja, frutos secos, fruta y 1-2 cucharas de proteína
Tortilla (2-3 claras y una yema) y ensalada de tomate
Melón con jamón o pavo cocido
Los alimentos que con poco volumen nos aportan muchas calorías no nos interesan en este proceso de pérdida de peso; por ejemplo deberíamos evitar, fritos, rebozados, quesos grasos, embutidos grasos, patatas fritas y aperitivos, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, bollería y dulces en general
Por lo tanto, nos interesaría tomar alimentos que con mucho volumen nos aporten muchas calorías: ensaladas, frutas, lácteos descremados, legumbres, cereales integrales, sin olvidar la proteína: pollo, pavo, pescado, huevos..
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