LUNES

Empezamos la segunda semana, ya con los objetivos más claros.. Maratón, algunos half IM y un IM.. que todavía no se cual.

Hoy, unos dos mil de natación con mucha técnica, y 1h de carrera a pie con técnica..

Día espectacular en Barcelona.. :-)

ACABANDO LA SEMANA

Acabo la semana, primera semana de entreno planificicado.. unas 12h-13h de entreno.. Poquito de momento, la temporada es muy larga.. y hay que tener paciencia..

Salidas en bici de 2h, unas en llano con mucha cadencia, otras haciendo varias series de puertos de 5-6 km..

3-4 días de natación, con unos 2mil cada vez.

y días de carrera a pie, 3d de 55'-60', con subidas, bajadas.. técnica y demás..

Todo bastante facilito.. Ya lo iremos complicando :-)

Además, empiezo ya con la suplementación y con el control de la dieta, de la cantidad de proteína y demás.

COMER MÁS PARA PERDER PESO

Aunque parezca mentira, una dieta para perder peso en la que se restringen mucho las calorías, será un fracaso.

Hay un punto en el que si la dieta es muy baja en calorías (demasiado baja) funcionará en contra nuestro, ya que se pasa hambre, aumenta el apetito, el cuerpo reaccionará evitando el hambre y disminuirá el gasto del metabolismo basal. Si se pasa hambre, es muy difícil poder cumplir con los propósitos, y se acaba abandonando la dieta

Por lo tanto, no es mejor “no comer” o comer muy poco, para perder peso de manera saludable y efectiva

Mucha personas creen que no desayunar o no cenar o solo comer fruta, es la mejor manera para perder peso, y está claro que no es así.

El cuerpo puede perder peso en forma de masa muscular o en forma de grasa.

Si la dieta no está equilibrada, la pérdida de peso será de masa muscular, y no de grasa. Lo que buscamos es bajar el porcentaje de grasa

Si hay mucha pérdida de masa muscular, además de bajar peso de forma no saludable, baja el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de lesiones

Una de las soluciones para evitar esta pérdida de masa muscular, es comer más a menudo, intentar hacer un desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Y que lo que alimentos sean ricos en fibra, vitaminas, minerales, hidratos de carbono de absorción lenta, proteína.. y que con mucho volumen nos aporten pocas calorías

Es importante seguir una pauta nutricional equilibrada, en la que se debe tener en cuenta el gasto calórico por el metabolismo basal, más el gasto calórico que provoca el ejercicio..

Tener claras las necesidades:

Saber qué cantidad de calorías necesitamos ingerir es necesario a la hora de preparar una dieta. Las horas de entrenamiento, trabajo, sueño, así como el porcentaje de masa muscular y grasa, el peso corporal, la constitución de cada uno, será relevante y deberá tenerse en cuenta al preparar la dieta

Una manera de calcular las calorías mínimas necesarias para que la dieta funcione, es multiplicar por 2,2 el peso corporal (en kg) y por 10.

Por ejemplo, una persona de 70kg que quiera perder peso, su dieta deberá contener, como mínimo unas 1540 kcal.

70kg x 2.2 x 10: 1540

Consumir menos calorías es contraproducente y no funciona para perder peso en forma de grasa, mantener el entrenamiento y el rendimiento

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

Las prisas, el querer apurar cinco minutos más en la cama, consiguen que no se desayune y que se empiece mal el día. El desayuno es la comida más importante

Empezar el día con fruta fresca, cereales, yogures, pan, pavo, queso fresco, frutos secos.. ayuda a que durante el día no se tenga tanta hambre y por lo tanto a poder cumplir la dieta recomendada

Es importante que el desayuno contenga una parte de proteína baja en grasa: pavo, atún, jamón, queso fresco, huevo…

TIPOS DE DESAYUNO

1)Fruta

Cereales con yogur descremado y nueces

Tortilla de claras

b) fruta o zumo

bocadillo con pavo, jamón o atún

c) batido de fruta, yogur y cereales

tostadas con pavo

d) macedonia de fruta

pan de cereales con tortilla (2-3 claras y una yema) o atún

QUÉ COMO A MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE

Tomar algo es necesario para evitar llegar a la hora de comer o de cenar con mucha hambre. De esta manera evitamos picar antes de sentarnos a la mesa. Además, lo que se suele picar son alimentos grasos, patatas fritas, quesos, embutidos.. El tomar algo a media tarde o media mañana hará que se regule el hambre o las ganas de picar

Pan con rodajas de tomate y atún

Zumo de tomate y queso fresco

Batido de proteína

Barrita de proteína

Batido con leche de soja, frutos secos, fruta y 1-2 cucharas de proteína

Tortilla (2-3 claras y una yema) y ensalada de tomate

Melón con jamón o pavo cocido

COME MÁS, CONSUME MENOS

Los alimentos que con poco volumen nos aportan muchas calorías no nos interesan en este proceso de pérdida de peso; por ejemplo deberíamos evitar, fritos, rebozados, quesos grasos, embutidos grasos, patatas fritas y aperitivos, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, bollería y dulces en general

Por lo tanto, nos interesaría tomar alimentos que con mucho volumen nos aporten muchas calorías: ensaladas, frutas, lácteos descremados, legumbres, cereales integrales, sin olvidar la proteína: pollo, pavo, pescado, huevos..

Para que la pérdida de peso sea la correcta, la dieta debe ser equilibrada, con alimentos de alta calidad nutritiva y sobretodo tomando la cantidad de calorías necesarias para el desgaste físico diario

MIÉRCOLES

Seguimos con la semana light..

1700m de natación, con 10 x 100 divertidos

y 55' de carrera a pie

Por la tarde, 2h15 de masaje! TREMENDO!!!

Con ganas de ir aumentando el volumen.. pero como dice mi trainer.. PACIENCIA!! :-)

MARTES llueve

Llueve, pero toca bici.. O sea que 2h de bici estática..

Y lo mejor, es que todavía disfruto en la bici estática.. buena música y a pedalear..

LUNES empezamos la planificación

Por fin empezamos el entreno planificado..

Lunes 1700m, que se me hace corto, pero es lo que hay :-)

y 55' de running.. buscando buenas sensaciones

Y SEGUIMOS

Viernes:

Con ganas de correr, iba para hacer 45' y acabo haciendo 1h20.

Hasta el lunes no empiezo la planificación.. por lo tanto, lo que pida el cuerpo :-)

Por la tarde, sesión de pesas. Vamos bien!!!

Sábado:

Día espectacular y con mucho mono de bici (hacía días que no hacía por el viaje a NY), hago 3h. Gran disfrutada otra vez, que al final, de eso se trata, de disfrutar

Tarde de trabajo y de varias gestiones y cena en la mejor creperie de Barcelona, con Raquel, que es un 10!

Domingo

Muy cansada.. y solo hago natación. 2800m con series de 600 y 400. Muy divertido y gran entreno!

Mañana lunes llega la hora de la verdad. Empiezo ya con el entrenamiento planificado con Joserra, que no me puede apetecer más!

Objetivos: MARATÓN DE BARCELONA Y IRONMAN EN VERANO (todavía no se cual..)

I LOVE THIS GAME!!!!