DOLOR MUSCULAR- QUÉ COMER

Todos los deportistas sabemos lo que es tener dolor muscular después de entrenamientos duros, o largos, después de unas series o de competir

Hay algunas cosas que se pueden hacer para minimizar el dolor, masajes, baños de agua fría, calentar y estirar bien y que la carga de entrenamiento sea aumentada de manera gradual

Pero también es importante tener en cuenta algunos consejos nutricionales que ayudarán a disminuir el dolor

Se ha visto que tomando la cantidad adecuada de nutrientes, ya sea hidratos de carbono, proteínas, agua, vitaminas y minerales antes, durante y después del entrenamiento, disminuye la cantidad degradada de proteína muscular después de un entrenamiento, y además aumenta la tasa de síntesis de la proteína muscular, mejorando la recuperación.

ANTES DEL EJERCICIO: CARGAR BIEN LOS DEPÓSITOS

Los hidratos de carbono son los más importantes a la hora de aportar energía, tanto para ejercicios moderados como de alta intensidad. Los aminoácidos, también pueden aportar energía a través de la ruptura de la proteína muscular y se usarán si las reservas de glucosa han disminuido o se han agotado

Cuanto más larga sea la competición o el entrenamiento, menos importancia tendrá el aporte de hidratos de carbono y más importancia tendrán los aminoácidos, porque contribuyen en más cantidad a la energía necesitada por el cuerpo

Para minimizar la ruptura de la proteína muscular que se usaría para suplir la energía, hay que empezar el entrenamiento con los depósitos de glucógeno muscular bien cargados

La mejor manera para tener los depósitos de glucosa llenos, es tomando una comida con hidratos de carbono de baja o moderada absorción, 2-3 h antes del ejercicio. Es importante escoger lo que se comer antes del ejercicio, porque los resultados no son los mismos si los hidratos de carbono son de absorción rápida o de absorción lenta y moderada

Además la comida anterior al ejercicio debe tener un poco de proteína; se ha visto que si se añaden aminoácidos, disminuye la necesidad de usar la proteína muscular como energía.

Los aminoácidos se usarán para la resíntesis de la proteína muscular después del ejercicio, y si la comida pre ejercicio contiene proteína, acelerará la recuperación post ejercicio. Al haber una mayor disponibilidad de aminoácidos, aumenta la síntesis de la proteína muscular, mejorando así, la recuperación

DURANTE EL EJERCICIO

Si durante el entrenamiento consumimos hidratos de carbono más proteína, se disminuye el daño en el tejido muscular y mejora a la síntesis proteínica después del ejercicio

Una bebida con un 6-8% de hidratos de carbono disminuye la deplación del glucógeno muscular y por lo tanto disminuye la necesidad de usar la proteína muscular como energía

Si además a esta bebida con hidratos de carbono, se le añade proteína, se ha visto que aumenta las reservas de glucógeno, debido a una mayor estimulación de la insulina, que es la hormona encargada del transporte de la glucosa a los músculos

La idea sería que una bebida con hidratos de carbono y proteína, en proporción 4 a 1, aumenta el rendimiento en un 24% respecto a una bebida con solo hidratos de carbono

Las bebidas deportivas son la mejor manera de tomar hidratos de carbono y proteína durante el ejercicio, porque además de que se absorbe mejor, contiene agua y electrolitos que son necesarios para prevenir la deshidratación durante el ejercicio

La cantidad de hidrataos de carbono y proteína dependerá de las medidas del atleta, de la intensidad del ejercicio, de la temperatura ambiental..

Con estas bebidas, se ha visto que se reduce el estrés muscular causado por el ejercicio

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Después del ejercicio es imprescindible tomar un aporte de hidratos de carbono con proteína para mejorar la recuperación porque durante el entrenamiento no se puede tomar la cantidad necesaria

Y debe hacerse lo antes posible, antes de que pasen una o máximo dos horas

Las bebidas deportivas con carbohidratos y proteína vuelven a ser la mejor opción porque además ayudan a la rehidratación. Es esencial recuperar el líquido perdido durante el ejercicio, pesarse antes y después es la mejor manera de saber el líquido que se ha perdido para reponerlo

Es necesario que estas 1-2 horas siguientes al ejercicio se tome del 10 al 20% de la ingesta diaria de hidratos de carbono y proteína, ya sea en forma de bebida deportiva o de agua, electrólitos y proteína y carbohidratos en alimentos

Ingiriendo la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteína antes, durante y después del ejercicio reduce el daño y dolor muscular. Si la dieta es rica en antioxidantes, los beneficios son aun mayores

La vitamina C y la E son las más efectivas para mejorar la recuperación. Los cítricos, melón, el tomate y algunas verduras son ricas en vitamina C, y el aceite vegetal, las nueces, el pescado azul contienen vitamina E

Tener en cuenta todos estos parámetros nos ayuda a tener una mejor recuperación y a estar listo para poder entrenar y competir mejor