MEJORAR EL RENDIMIENTO CON LA DIETA

MEJORAR RENDIMIENTO CON LA DIETA

Son muchos los problemas que nos podemos encontrar durante la temporada, durante los entrenamientos o competiciones.

Entrenamos muchas horas, y sometemos al cuerpo a mucho estrés y si no nos cuidamos, el cuerpo no aguanta

Muchas veces, estos “problemas” más o menos graves, pueden solucionarse con una buena alimentación y suplementación

Saber qué hay que comer, cuando y como, es esencial para mantener un buen rendimiento, asegurarse una buena recuperación y seguir disfrutando con el entrenamiento

Poco rendimiento en el entrenamiento:

a) Puede ser por muchas razones. Pero en lo que a la dieta se refiere, sería por un consumo inadecuado de calorías, que hará que el músculo esté por debajo de los niveles óptimos de glucógeno y triglicéridos, que es la gasolina que usamos para el ejercicio

b) por un bajo aporte de hidratos de carbono: los atletas deben tomar, por lo menos, 8g de hidratos de carbono por kg de peso para un entrenamiento moderado, y más de 20g de hidratos de carbono por kg de peso para entrenamientos duros

2- Calambres musculares durante entrenamiento o competición:

La deshidratación debida a no beber lo suficiente y a no tomar la cantidad de sales minerales necesarias, se ha visto que va asociado al aumento de calambres musculares en atletas que son susceptibles

3- Dificultad para eliminar la grasa

a) exceso de consumo de grasa en la dieta: un gramos de grasa tiene 9 calorías, los hidratos de carbono y la proteína, tienen 4 calorías por gramo. El ideal es que la dieta no contenga más de un 25-30% de grasa

b) exceso de consumo de hidratos de carbono: el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. O sea, lo que no usamos, pasan a formar grasa, debido a que el almacén de glucosa es pequeño. Los hidratos de carbono de absorción rápida, como las bebidas azucaradas, dulces.. se convierte en grasa con mucha facilidad

c) comidas muy largas y hacer solo 2 comidas al día: lo ideal es comer 4-5 veces al día. Si no se hace así, las comidas serán más copiosas y, por lo tanto, se comerán más calorías. El hecho de comer solo dos veces al dia hará que aumenten las reservas de grasa

4- Lesiones musculares: suele ser por un consumo inadecuado de proteínas. Los atletas necesitan un aporte extra de proteínas para frenar el daño que produce el entrenamiento al músculo. Debería consumirse 1,6 g por kg de peso y día

5- Recuperación lenta después de lo entrenamientos:

a) no comer bien después del entrenamiento: es importante beber agua y bebida isotónica, además de tomar hidratos de carbono y proteína justo la hora siguiente al haber acabado el entrenamiento

b) no consumir una bebida de hidratos de carbono y proteina durante el entrenamiento también frena la recuperación: se ha visto que si se consume una bebida con hidratos de carbono y proteínas durante el entrenamiento acelera la recuperación muscular y aumenta el rendimiento para el próximo entrenamiento

6- Lesiones frecuentes de hueso:

a) deficiencia en la ingesta de calcio: el calcio es necesario para el mantener sanos los huesos. Tomar 3-4 raciones de alimentos ricos en calcio, lácteos bajos en grasa..

b) el consumo de bebidas con gas o el exceso de cafeina, pueden hacer disminuir la absorción de calcio

7- Fatiga generalizada

a) deficiencia de hierro. Anemia ferropénica.: el porcentaje de mujeres con deficiencia de hierro es muy alta. Sobretodo las deportistas de resistencia. La falta de hierro, causa anemia y es una de las causas más importantes de fatiga crónica

b) no comer a menudo o saltarse el desayuno: lo ideal es comer cada 2 o 3 hora, además de tomar un buen desayuno a base de fruta, cereales, yogures..

c) comer un exceso de azúcares, bebidas alcohólicas..

8- Problemas para dormir:

a) tomar un exceso de cafeína: la cafeína afecta de manera diferente a cada persona. Si se tienen problemas para dormir, hay que probar si es la cafeína la que lo causa.. Y si es así, dejar de tomarla

b) el alcohol, disminuye la calidad del sueño

9- Resfriados y gripes frecuentes:

a) falta de glutamina: la glutamina mejora el sistema inmunitario. Seria necesaria tomar una suplementación de glutamina en deportes de resistencia

b) no tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono durante y después del entrenamiento, ya que la deplación muscular puede causar bajadas de defensas. Consumiendo una bebida isotónica durante y después del ejercicio reduciría este efecto

10 Problemas gástricos durante el entreno o competición

a) comer demasiado durante el ejercicio: el intestino no puede absorber más de un litro de liquido por hora y de 40 a 60g de hidratos de carbono por hora durante el ejercicio. Si se consume más puede causar problemas gástricos

b) hay que saber escoger lo que se come durante el ejercicio. Muchas frutas, nueces y bebidas con gas o zumos pueden cuasar problemas intestinales.. Es mejor tomar bebidas deportivas, geles, agua y barritas energéticas

11 Perdida de masa muscular (por ejemplo pérdida de peso corporal con aumento del % graso corporal)

a) la proteína es el principal nutriente del tejido muscular. Se necesitan 1,6g por kg de peso y dia

b) no tomar la cantidad necesaria de calorias: si no hay una adecuada ingesta, para darle al cuerpo la cantidad que necesita, hará que el se tenga que usar el músculo como energia extra, y por lo tanto habrá una deplación muscular