martes, 29 de marzo de 2011

LUNES tipico lunes de descanso activo con 4h30 de entreno!

Los lunes suelen, mejor dicho, solían ser suaves. Pero parece que lo han dejado de ser!
3500m de natación para empezar y 3h de bici, con 3 puertos!
Si el lunes es así, no quiero pensar como será la semana!!!
La pasada fueron 20h, en ésta salen unas cuantas más..
Tarde de mucho trabajo, y con cena incluida.
Y por la noche, cansadita!!!
En estas semanas hay que darle mucha importancia a la alimentación, suplementación y la recuperación! A ver si lo hacemos bien!

FIN DE SEMANA.

Un gran sábado de bici, 3h30 la mayoría de tiempo acoplada, pero con un puerto de 15km! El dia espectacular.. que siempre ayuda!
Volviendo, paro en la tienda de bici y me cambio el sillín! Hacía tiempo que lo tenía que hacer, pero por una cosa o otra, no lo hacía.. y ya estaba para cambiarlo hace unos meses..

El domingo, que tenía un buen running, pruebo y efectivamente, el soleo todavía no está curado, ese cm roto dura y dura! total, que acabo haciendo elíptica, que no es que sea aburrida, ni nada :-)
1h15, + los 10' de carrera (a minuto 11' tengo que parar por dolor inhumano!!!)

viernes, 25 de marzo de 2011

VIERNES entre disfrutada y mega disfrutada

Dia espectacular, sol, poco viento y tocan unos puertecitos largos!
3h y pico de bici, haciendo 2 series de un recorrido de 1h40, con un puerto de 45' cada una. No está nada mal.
Carretera sin coches, bosque y más bosque.. Impresionante!
Hoy es uno de esos días para enmarcar!
y mañana.. más! :-)

JUEVES recuperando.

Hoy día tranquilito, con una sesión de pesas y 1h de elíptica.. a la que hay que sumar una hora más de recuperación del soleo..
Y es que no se acaba nunca :-)

miércoles, 23 de marzo de 2011

MIÉRCOLES solazo, y viento.. mucho viento!

Está claro que entrenando para la maratón, se hace menos bici. El entreno de bici es mucho más largo, se necesita más tiempo y logísticamente es un poco más complicado. Ahora, al entrenar más bici me doy cuenta de como me gusta!
2h30 de bici por la mañana, con mucho viento, pero disfrutando del sol y de las buenas temperaturas. Sin problemas en el soleo con la bici o sea que.. :-)
Tarde, 3000m de natación..
Vamos bien! Muyyy bien! Y con el soleo recuperado, iremos mucho mejor! :-)

MARTES.. Ayyy ese soleo..

Hoy es un día muy importante, no deportivamente hablando, pero si de mi vida! Gran día! :-)
En cuanto al entreno, sesión de pesas por la mañana, 1h y tocaba correr, 1h15. El viernes pasado, noté molestias en el soleo (suficientes como para parar), y ya vi que algo había! Y hoy al intentar correr, al minuto he visto que si, efectivamente, algo hay. Parece una roturita.. Espero recuperarme pronto.. Total, que opto por hacer una hora de elíptica y por la tarde tto de fisio, a ver qué tal

Y por fin PRIMAVERA!

Empezamos el lunes con muchas ganas! Después de un fin de semana de bici, 3h cada día, el lunes seguimos!
3500m de natación y 3h de bici. El dia espectacular, ESTRENANDO LA PRIMAVERA!!!! :-)
pd Como echaba de menos la bici..ufffff

jueves, 17 de marzo de 2011

TRASTORNOS GASTROINTESTINALES DEL CORREDOR

El trastorno gastrointestinal (o diarrea del corredor) es unos de los problemas más temidos del corredor. Puede hacer que se pierdan muchos minutos durante la carrera e incluso, verse obligado a abandonar

Estos problemas pueden darse antes, durante o justo después de la carrera y es necesario intentar buscar las causas

Es importante controlarla para evitar la deshidratación, y que se dan pérdidas de agua, potasio, bicarbonato y sodio

CAUSAS

- cambio de hábitos alimenticios, consumo de alimentos ricos en grasas, proteínas y fibras poco antes de la carrera. Así como bebidas con cafeína o ricas en glucosa antes o durante el ejercicio

- alteraciones en el tránsito de la digestión

- aumentos rápidos de la intensidad física

- causas mecánicas, por el rebote durante la carrera

- factores hormonales que se liberan durante la carrera (adrenalina, hormona simpática..)

- problemas con algún tipo de alimentos, pastas, féculas, frutas, gluten, sorbitol, lactosa, cafeína

- también puede ser debida a medicamentos, parásitos, bacterias, virus..

En competiciones importantes se puede utilizar un antidiarreico, pero siempre es mejor buscar el problema (que puede ser nutricional) y solucionarlo

Hay que tener en cuenta que los nervios juegan un papel importante, la ansiedad antes de una carrera o incluso antes de un entreno con compañeros

Algunos factores a tener en cuenta:

- La deshidratación: empezar el entrenamiento o la competición bien hidratado

- cambiar la hora y la cantidad comida que se ingiere antes del entreno o competición. Aunque si se deja pasar demasiado tiempo, se puede ver limitada la energía para poder entrenar (si pasan demasiadas horas, la glucosa en músculo, sangre e hígado disminuye)

- buscar qué alimentos hayan causado problemas: 24-36h antes, se deberán tomar alimentos bajos en fibra

- Si no se tolera un alimento sólido, se puede dar un suplemento líquido como comida pre-carrera. Suelen ser bajos en lactosa, preparados para alimentación hospitalaria y equilibrados en hidratos de carbono, proteina y grasa. De esta manera se sentirá más ligero y sin problemas estomacales

- También pueden funcionar las técnicas de relajación pre carrera

Posibles factores asociados a la diarrea del corredor

Es importante tener la máxima información posible a la hora de buscar causas.

Deberíamos saber:

- Si empeoran los síntomas con estrés y nervios.

- Si varían los síntomas durante el entreno intenso

- Deshidratación: la deshidratación aumenta los síntomas de los problemas gastrointestinales. A veces, pensando que la causa es de la cantidad de liquido que tomamos, hace que se beba menos, causando deshidratación.

- La ingesta durante el ejercicios: qué se come durante el ejercicio, si és liquido, o sólido o geles. Hay que probar diferentes tipos de líquidos o sólidos con fuentes de hidratos de carbono. También es importante saber la cantidad de fructosa que tiene la bebida

- Controlar la hora de la última comida, y comprobar si los síntomas mejoran al espaciarla más del ejercicio

- Cantidad de comida de la última ingesta. Probar cambiar la cantidad de comida que toma antes del ejercicio

- Tipo de comida de la última ingesta

- Alimentos en la dieta diaria: si se ha identificado tipos o cantidades de algún alimento que causen problemas y que vayan a peor cuando se corre. Por ejemplo, fibra, lactosa, fructosa

Hay algunos alimentos, que por su naturaleza, puede provocar diarrea, suelen ser los ricos en fructosa, fibra, lactosa, grasa, estimulante.. como por ejemplo, zumos de frutas, frutos secos, dátiles, chocolate, azúcar, leche, helados y derivados, café, bebidas de cola, fritos, rebozados..

Para estar bien hidratado, o una vez deshidratado rehidratarse, son esenciales las bebidas isotónicas, ya sean las comerciales como las preparadas en casa

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA

90 Eq de sodio

20m Eq de potasio

80m Eq cloro

30m Eq bicarbonato

111m Eq glucosa

todo diluido en 1 litro de agua

Sería:

3,5 g /l cloruro sódico

1,5 g/l cloruros potásico

2.5g/l bicarbonato sódico

20g/l glucosa

limón

- las bebidas deben tener menos de un 10% de hidratos de carbono. Las bebidas deportivas, suelen tener una concentración menor al 8%.

Una vez se mejore, empezar a tomar alimentos, como arroz, pan tostado, zanahoria cocida, plátano, pollo al horno sin piel, patatas..

Seguiremos evitando lo alimentos con mucha fibra, como fruta con piel verduras de hoja verde, así como frutos secos y los embutidos, marisco, alimentos con lactosa, sorbitos, grasas y frito

Como alimentación astringente se recomienda el arroz, la patata, zanahoria, manzana, membrillo, sémola..


miércoles, 16 de marzo de 2011

VUELTA A LA CARGA Y CON LA MISMA MOTIVACIÓN. YO FLIPO!

Después de unos días de semi relax vuelvo con la misma motivación que antes de hacer la maratón. Y sigo alucinando de dónde sacamos la energía, la motivación, la exigencia para seguir entrenando día tras día. Está claro que es porque el entrenamiento ya forma parte de nuestras vidas y de que no somos nosotros sin él, pero a veces me sorprendo a mi misma de como seguimos al pie del cañón.. con lesiones, sin lesiones y con todos los líos que tenemos a diario!

Total, que esta semana ya empieza la carga. El fin de semana es cuando ya empecé a entrenar con ganas, bici estática de momento.
El lunes vi que "ya era yo". Con ganas de hacer kms, y de volver a la carga! Esta semana seguimos con entrenos faciles, de unas 3h diarias.. Sesiones de natación de unos 2000-2500m, un poco más explosivas. Empecé la semana sin poder correr, cambiándolo a elíptica, que es un rollo pero bastante efectiva. una horita que sumamos. Una sesión de pesas.. y hoy miércoles ya he empezado a correr.. 45' con molestias pero que parece (de momento) que no van a más!

Ayer martes todo el día en Madrid, preparando un proyecto que puede ser muy divertido! Conocí a Urrechu, el mejor cocinero del mundo mundial :-). Es imparable, una energía espectacular, un tío muy listo y con ganas de caña!
Pues eso, que ya estamos donde teníamos que estar :-)

viernes, 11 de marzo de 2011

Recuperándome de la maratón.. uffffff

La recuperación de la maratón está siendo larguita (llevo 5 días, que ya se que no es tanto), pero tela marinera como tengo las piernas.. y un pie!
Os podéis imaginar lo que significa bajar escaleras con los cuadriceps destrozaditos.. Pues lo que os imaginéis, multiplicarlo por 100 :-)
Tras unos días de entrenos muy suaves, buscando la recuperación, sigo tocadita. Las piernas van mejor, 4 sesiones de fisio en 5 días, contrastes de agua fría-caliente, 3 días de natación de unos 1800-2000, un dia de una hora de bici.. Todo muy suave y parece que la semana que viene estaré del todo bien
Tengo un dolor en un pie que preocupa un poca más. Resonancia, más fisio, Aines y esperar a que se desinflame. No se si es de la caída durante la maratón o de los impactos en el asfalto, pero duele!! Ya hemos descartado fractura de estrés, y parece una fascitis plantar sin demasiada importancia..
Es muy diferente el cansancio de un post ironman al de una post maratón, muy diferente! El IM te deja muy cansada, a nivel general. La maratón es solo a nivel muscular, pero con más destrucción de fibras, piernas como piedras.. pero sin problemas de cansancio a nivel de sistema nervioso, de hecho se puede nadar sin problemas, cosa que después del IM, me ahogaba en la piscina!! :-)
Total, que paciencia, a seguir disfrutando de estos días de semi relax, con dolor, pero disfrutando :-)
Y la semana que viene.. más!

lunes, 7 de marzo de 2011

3h04 EN LA MARATÓN DE BARCELONA

Mi primera maratón! 3h04 y 3a española
Mucho era el respeto que le tenía a la maratón. Todos me habían dicho que se sufría mucho, más que en el Ironman.. Que el sufrimiento es diferente. Y la verdad es que si, que es diferente!
Después de haber hecho un buen tapering, llevando la nutrición a la perfección, el descanso, los masajes y demás, llega el gran día
Me despierto a las 6am, desayuno: zumo, un poco de cereales, plátano y una barrita energética de unas 175 kcal. Y la suplementación. Bien. Me sienta perfecto! Ningún problema estomacal durante la maratón.
Llego a la salida, mucha gente conocida, un ambientazo y un día espectacular. Sol, nada de viento, calorcito (odio el frío) y dan la salida.
Salgo un poco detrás pero recupero bien. Las sensaciones son muy buenas, y el ritmo un poco más alto de esas 3h. voy cogiendo a algunos amigos con los que íbamos a ir juntos, que luego pasan delante o que quedan detrás
Una mala caída en el km7, choco con el cochecito de un niño y al suelo.. rascadas y dolor en la pierna que no hago ni caso..
Ya en el km 12 empiezo a notar un dolorcito en los cuadriceps, muy cargados. De pulsaciones perfecta, de respiración muy fácil.. Pero sigo a buen ritmo.. Creo que es hacia el 20-22km que el dolor es fuerte, me iba a tocar sufrir muchísimo. Se me iba a hacer muy larga.. Pero a eso iba..
Dolor y principios de calambre, que me hace bajar ritmo, hacer pasos más cortos y aguantar. Geles, agua, bebida isotónica, todo en orden y cumpliendo los timings.
Me voy encontrando con amigos que están como yo, creo que íbamos todos petaditos.. :-)
En el km37 y viendo que solo quedan 5km, cambio el ritmo y aprieto un poco más, mucho dolor, pero veo que no voy a tener calambres, o eso parece..
Acabo bien, dos km más rápidos y con una llegada espectacular.. mucha gente animando, familia, amigos y Xavi, que sin él nada de esto habría sido posible
Al acabar el dolor de piernas al bajar escaleras es tremendo. Hace hasta gracia! Y luego durante todo el día lo mismo. Tarde de pelis y cena de celebración en un japo con amigos.. El día siguiente sigue siendo un drama bajar escaleras y hasta andar o moverse!!! :-)
Y si, feliz, feliz de haber hecho mi primera maratón en Barcelona, de esas 3h04 y de haber sufrido como hacía tiempo que no lo hacía!
Qué fácil nos olvidamos del sufrimiento.. A ver si será verdad lo de "pain is temporary, pride is forever" (y a ver si el Temporary para rápido, que me duele todo!!!!)
Volveré a la maratón de Barcelona.. sin duda

viernes, 4 de marzo de 2011

TAPERING.. y a sufrir disfrutando.. o a disfrutar sufriendo

Acabando de poner el cuerpo a sitio, con 30-45' de carrera a pie, masaje hecho y empezando con la supercompensación de glucógeno..
Hoy viernes últimos 30', recogida de dorsales y intentar no pensar demasiado en si me duele aqui o allá..
Me tocará sufrir para acercarme a las 3h, mucho. Seguro. Es mi 1a maratón fuera del Ironman, y dicen que se sufre mucho más.. Pues vamos bien :-). Pero para eso vamos, a disfrutar sufriendo, o a sufrir disfrutando..
Un poco más de 24h y empieza la fiesta!!


miércoles, 2 de marzo de 2011

SEMANA PRE MARATÓN

Cuando se ha acabado el entreno, y solo queda recuperar, descansar y hacer pequeñas activaciones y rodajes al cuerpo, se hace todo raro
De estar acostumbrados a hacer entrenos diarios de 3-4 horas o más, a hacer entrenos de 45'. Cuando cambias el chip, y dices "ya está", correr 45' es más pesado. Está claro que es todo de coco, pero da pereza cambiarse para ir a hacer 45' y encima se te hace largo! :-)
Empiezan a salir las dudas, si los gemelos están cargados, si el dedo del pie te duele, si las zapatillas son demasiado blandas etc..
Es importante pensar en la maratón, pero no obsesionarse. Hacer todo lo que hay que hacer, pero sin obsesionarse. Los nervios te pueden jugar una mala pasada
En cuanto a la nutrición, que va a jugar un papel muy importante, intentaremos hacer una carga de hidratos de carbono los últimos días, con el objetivo de salir con los tanques de gluocsa (glucógeno) a tope! Supercompensación de glucógeno.. Vaciar un poco los depósitos los primeros días para luego llenarlos bien llenados! También especial atención a la suplementación e hidratación
En esta semana, de momento. lunes, martes y miércoles 45' de carrera a pie. el martes con algunos cambios de ritmo.. Y luego iremos bajando tiempo..
Y hoy miércoles, masaje! Bien!

FIN DE SEMANA. Ultimos long runs

A una semana para la maratón, solo queda hacer dos tiradas largas.. Sabado y domingo, 1h30 cada día, con cambios de ritmo el sábado y rodaje el domingo.. Bien, pensando ya en EL DIA
Y el domingo damos por acabado el entreno.. Ahora solo queda recuperar y compensar