jueves, 29 de abril de 2010

MIÉRCOLES casi recuperada

Sesión de natación.. Lo que tenía que ser algo suave y corto, acaba con 4000m. Me encuentro bien, me divierto y hago 3 de 1000 y 5x200 fuertecillos
Luego 2h30 de BTT, con un día de escándalo!!!
Es un lujo poder hacer lo que hago, y me lo recuerdo cada día!

MARTES..

Sigo recuperando..
3200 de natación y 40' de running.. muyyyyy suave
Me va muy bien hacer algo para recuperar antes.. Maribel Blanco (mi trainer) siempre lo dice. Y cuando esté recuperada, un día de descanso.

LUNES semana de recuperación

Después de la triatlón de ayer, toca recuperar..
Me despierto bien, con los típicos dolorcitos y cansada pero nada fuera de lo normal
Después de las competiciones nunca duermo bien, o sea que toca día durito..
Y lunes, mucho mucho trabajo
Nado 2000m con 400 pies..

martes, 27 de abril de 2010

CAMPEONATO DE CATALUNYA DE TRIATLÓN BANYOLES

Primera triatlón del año, y que mejor que estrenarse en Banyoles, y con un podio! 3a en el campeonato de Catalunya de distancia B
Dia precioso, calorcito como a mi me gusta y gran madrugón
Además, era uno de esos días en los que entiendo por qué hago tri y por qué le dedico tanto tiempo.
Madrugón 5.30h, desayuno y en el coche a las 6.15h. Se me pasa por la cabeza, por qué me meto en estos líos??? :-)
Una vez allí, la típica movida de neopreno, barritas, geles y dejarlo todo preparado. Feliz por ver a amigos que solo veo en las carreras y que siempre me hace ilusión verlos..
Nos dicen que la natación no serán 2200, sino 1500 porque el agua está muy fría (16 grados). la verdad, no la encontré nada fría, y hubiera nadado los 2200m encantada!!
Buena natación, disfruté mucho nadando, muchísimo. Buena bici, recorrido espectacular, los campos verdes, colores amarillos por todas partes, montañas nevadas detrás, precioso!!
Y muy buena carrera a pie, son 3 vueltas al lago, gente animando, y otra vez feliz de hacer lo que hago y sobretodo entender por qué lo hago!


viernes, 23 de abril de 2010

VIERNES EASYYYY Pre-triatlón

Sesión de natación, unos 3500m con series cortas de 50m y
40' facilones de carrera a pie..
Y empezando controlando el tema nutricional y la carga de carbohidratos, suplementación.. y demás!!

JUEVES un poco más de carga

último día interesante antes de la triatlón de Banyolas
3800m de natación con bastante técnica y series largas
y 3h de bici
Buenas sensaciones en general.. aunque acabo cansada

MIEÉRCOLES descanso!!

Día de descanso completo, que no es que lo necesitara.. buff.
Tiempo para hacer mil cosas, ponerme al día en todo y descansar!!
Es curioso como los días de descanso empieza a dolerme todo :-)

jueves, 22 de abril de 2010

MARTES

Sesión larguita de 4000m de natación 4x1000. Lo que parece un rollo y muy pesado, acaba siendo fácil y divertido
Al salir del agua, 1h de carrera a pie, con 2x10' progresivos, buscando buenas sensaciones..
Bien, muy bien!!

LUNES semana pre tritalón

El próximo domingo empezamos la temporada de triatlón. En Banyolas, distancia B (2200m swim, 80km de bike y 20km run)
Está muy bien, se nada en el lago (que estará congeladaaaa), dos vueltas a un circuito rompepiernas muy bonito en bici, y 3 vueltas corriendo al lago. Es una tri que me gusta mucho y que hace años que la hago

Hoy Lunes, entreno faciito, sesión de natación, unos 3000m

lunes, 19 de abril de 2010

ACABANDO LA SEMANA

JUEVES:
Natación, 3800 con series de 200. bien!
y 1h20 de carrera a pie, con series cortas.. disfrutando mucho mucho

VIERNES
4000m de natación y sesión de pesas
seguimos con la semana de recuperación

SABADO
Un poco más largo y durito, pero lo hago bien y sin problemas
3h de bici con un puerto largo y transición, 45' con 2x2000m a 4 y 3.50

DOMINGO
salida fácil de 3horitas de bici

fin de semana de muchas cenas, cines y demás
y la próxima semana, Triatlón de Banyoles, 2200m natación, 80km bici y 20km a pie!

miércoles, 14 de abril de 2010

HIDRATOS DE CARBONO! CUANDO ES DEMASIADO. PROBLEMAS ESTOMACALES

HIDRATOS DE CARBONO. CUANDO ES DEMASIADO? PROBLEMAS ESTOMACALES

Son muchos los deportistas que han tenido problemas gastrointestinales, sobretodo en deportes de resistencia.
Para poder aguantar el ritmo en una carrera de 4, 7, 12 horas, hay que comer. Barritas, geles, bebidas energéticas.. pero por diferentes razones no siempre nos sentarán bien
Los problemas gastrointestinales pueden ser más o menos graves, desde perder minutos durante una competición o tener que parar durante un entreno, una bajada de rendimiento o incluso al abandono de una competición
Abandonar una competición después de haber estado entrenando meses, con toda la disciplina que conlleva, viajes y demás, es algo que a nadie le gusta. Pueden haber muchas razones, pero hay algunas que podemos controlar y estudiar durante los entrenos para aplicarlo a la competición. Sería el caso de la ingesta de hidratos de carbono en las cantidades adecuadas para evitar los problemas gastrointestinales
Estos problemas pueden venir por muchas razones: nervios, comer muy deprisa, por un ritmo de competición muy alta, por probar cosas nuevas, por tomar bebidas muy frías, por no beber lo suficiente cuando se toman geles, por tragar agua durante la natación, por comer rápido, y uno de los factores más importantes, es por comer más cantidad de hidratos de carbono de la que el cuerpo es capaz de absorber o por no combinar los diferentes tipos de carbohidratos, asi como no tener en cuenta el Indice glucémico de éstos

POR QUÉ TOMAR HIDRATOS DE CARBONO?
La importancia de tomar hidratos de carbono es porque retrasa el inicio de la fatiga y mejora el rendimiento en deportes de larga duración. Los carbohidratos mantienen los niveles de glucosa en la sangre y mantiene las tasas altas de oxidación de éstos
En los de corta duración y más intensidad también hay una mejora cuando se toman hidratos de carbono, que viene dada porque afecta positivamente al sistema nervioso central
CUANTO??
Los hidratos de carbono de una sola fuente (por ejemplo, glucosa), solo pueden oxidarse unos 60g por hora, pero si se combinan diferentes tipos (como glucosa, fructosa) se podrían alcanzar tasas de unos 100g por hora, si se tomaran unos 140g por hora.
Por lo tanto si se mezclan hidratos de carbono la absorción es mejor. Las bebidas que tomemos, asi como los geles o barritas deberían tener esta mezcla
Otra cosa que hay que tener muy en cuenta es que si la bebida está muy concentrada o tiene una osmolaridad alta, también es fácil que de malestar gastrointestinal
Por lo tanto, las soluciones con altas concentraciones de hidratos de carbono y con una osmolaridad alta se asocian con malestar gastrointestinal

Aún asi, y sabiendo la teoría, la cantidad de hidratos de carbono que tenga que tomar cada persona, se tendrá que buscar con pruebas de ensayo/ error. El equilibrio lo entrontraremos cuando se simulen entrenos a la misma intensidad y duración que en la competición. El objetivo es buscar poder tomar una cantidad adecuada de hidratos de carbono para el ejercicio que se esté haciendo, sin que se den problemas gasatrointestinales

Estos problemas pueden ser náuseas, vómitos, acidez, eructos, dolor en el pecho, inflamación, calambres abdominales, urgencia por defecar, diarrea, dolor lateral..
Suelen darse más en mujeres que en hombres y más en la carrera a pie que en la bicicleta. Además, es más fácil comer en la bici que corriendo. en la bici se pueden tomar barritas, en la carrera a pie se suelen conseguir los hidratos de carbono de las bebidas isotónicas y los geles
Durante el ejercicio, la ingesta alta de hidratos de carbono puede aumentar los calambres abdominales, y las diarreas. Si además el ambiente es caluroso, la incidencia es mayor. Por lo tanto es importante estudiar detenidamente qué cantidad va a ser capaz de asimilar el cuerpo en estas condiciones
Hay que buscar un equilibrio para ingerir las cantidades necesarias de hidratos de carbono que se puedan oxidar para obtener la energía necesaria, pero que al mismo tiempo evite el malestar gastrointestinal.
Tenemos que recordar que los hidratos de carbono de una bebida ahorrarán el glucógeno del hígado, aumentan la oxidación de hidratos por el músculo, siendo positivo para el sistema nerviosos central

CONSEJOS PRÁCTICOS
Para evitar este malestar es importante controlar algunas cosas. Y haberlo probado antes, algunos de estos consejos, serían:
Hacer una buena recarga de hidratos de carbono la semana antes a la prueba
Desayunar bien, y 3 horas antes: zumo, pan con pavo o jamón o cereales (sin fibra), plátano..
1h antes de la natación: una barrita
Al salir de la natación, empezar a tomar una bebida isotónica con un mixto de carbohidratos. A la 30-45’ empezar a comer, barritas energéticas. Un trozo cada 20-25’
Si la bici es larga, y para romper el sabor dulce, se puede tomar un sándwich con pavo o jamón, buscando algo salado
En los últimos 30-45’ se seguirá bebiendo y pasaremos a tomar geles, con hidratos de carbono de mayor absorción.
En la carrera a pie, la ingesta de geles y bebida isotónica es la mejor opción, con alguna toma de Cola para los que están acostumbrados y les sienta bien. se deberían hacer tomas de geles cada 20-25’.
Se recomienda también tomar algún protector de estómago antes de empezar la prueba

MIÉRCOLES calentando

Último día suave de la semana, 2h15 de btt, y con ganas de hacer más.. el domingo acabé casanda y hoy, después de 2 días suaves, estoy casi al 100%
Buena recuperación y asimilación de la acumulación de las semanas anteriores

MARTES seguimos con la recuperación

Día facilito
2500m de natación, 45' de elíptica y por la tarde sesión de pesas.
Es un rato comparado con lo que hicimos la semana pasada :-)
Gran martes 13!!

LUNES Por fin, descanso

Después de unas semanas de mucho volumen, por fin un día de descanso y 2 días más facilitos..
Es una pasada las horas que se tienen cuando no se entrena!! el día se hace eterno! Día de mucho trabajo, entrevistas, reuniones y muy muy productivo..
Perfecto el descanso, pero mañana más.. :-)

lunes, 12 de abril de 2010

DOMINGO Un dia más y descanso!

Sabiendo que mañana lunes haré descanso total, y que solo queda el entrenamiento de hoy para acabar una semana de muchas horas, entre 28 y 30h, sin contar masaje, estiramientos y demás.
Hoy tenía transición 2h de bici con un puerto de 45' y 45' de carrera a pie.
empiezo en la bici, con las piernas muy cansadas, pero después de calentar bien, empiezo el puerto y estoy mucho mejor de lo que me esperaba. Acabo bien, y completo con la transición.
Fin de una gran semana! y mañana, por fin, descanso!!!! Prometo hacerlo :-)

SÁBADO Gran salida

Salida en bici, recorrido nuevo, muy bonito, y qué bien va variar! Cuando repites mucho un recorrido acaba por cansarte.. y ya sabemos la importancia de la cabeza en la bici!!!!!!
120 km, gran grupo y buenas sensaciones. Con las piernas tocadas de la semanita y de las pesas de ayer por la tarde, pero bien, muy bien
Luego comida en restaurante de Arola, en el hotel Ars, que acaba muyyy tarde y como no, un gran Barça por la noche! :-)

Viernes.. TRES DÍAS DURITOS!

Sigo con la semana de acumulacíon, y hoy tambíen toca día durito, y largo. igual que el finde.. pero de momento, voy aguantando
sesión de natación por la mañana, 3800. A mediodía 2h y pico de btt y por la tarde sesión de pesas.
Por la tarde cansadita y pensando en las 5h de mañana.. buffff!! :-)

viernes, 9 de abril de 2010

JUEVES Series!

Me levanto cansada, y pienso que hoy no podré hacer todo lo que debería.. pero luego, una vez te pones, se hace! :-)
3500 de natación, con series cortas.
Luego series de carrera a pie, lo que parecía que iba a ser muy duro, y duro de cabeza, acaba siendo divertido y facilito
14km con 10x1000 a 3.50 cada 2'
Tarde de masajeeeeeeeeeeeeeeee

MIÉRCOLES Looong week!

Dia durito
2h30 de btt, y 1h20 de carrera a pie
Por la tarde muyyyyyyy cansada, con la sensación de piernas muy pesadas y pensando en la semanita que me queda, que no está nada mal
Pero bien, vamos muy bien!

miércoles, 7 de abril de 2010

PENSANDO EN EL IRONMAN DE NIZA!!

MARTES completito


Empiezo con una sesiónn de natación, unos 3000, con series de 2oo. Hacía tiempo que no tenia tan buenas sensaciones nadando. Que dure!!!
Una horita de pesas, que me sientan muy bien y por la tarde, 1h30 de btt fácil hasta que se va la luz, que aun me sentó mejor :-)
Y acabando el día con un Barça y un Messi espectacular!! Gran disfrutada!!

LUNES, semana de más y más bici


Dia larguito de bici, 4h30. La verdad es que bien, muy bien, divertido, carreteras bonitas y al final, tampoco parece tanto :-). Como siempre, es todo de cabeza..
Por la tarde un poco cansada de toda la semana, pero bien. Happy!

domingo, 4 de abril de 2010

SEMANA SANTA, entrenando..





Aprovechando la semana santa, he hecho horas y horas de entrenamiento
LUNES
3200m de natación, con series de 200, la más rápidas del año, de momento :-). a 2.45/2.47

MARTES
buen dia de entreno. Hace mucho viento y cambio la bici de carretera por la de montaña. 2h30 y sesión de pesas

MIÉRCOLES
solazo. y día durito, 2h15 de bici + 1h10 de carrera a pie. Acabo bien, y con ganas de seguir! Tren a Valencia. Cada vez me gusta más el tren, música, libro, buenas vistas... ufff un gustazo.

JUEVES
Primer día de natación en el mar. IMPRESIONANTE! qué gustazo. está fría pero se puede nadar. 40'.
Sesión de carrera a pie, con 2x1000 a 3.45 y 2x4000 a 4.10. Lo hago en asfalto y acabo tocadita del soleo que me lesioné, pero bien. Al final 1h10

VIERNES:
Descanso total, playa, sol..

SABADO
3h de bici, con viento en contra durante mucho rato.. y unos 3000 de natación.. o algo más

DOMINGO
dia nublado y lluvia.. Decido hacer indoor 1h45 de bici estática y 40' de running. duro porque hacía mucho calor, pero bebiendo y comiendo para aguantar bien