lunes, 27 de diciembre de 2010

LUNES

Tras unos días de entrenos indoor, hoy tenía muchas ganas de salir a correr fuera..
Iba a ser divertido, tocaba test. Consistía en 1h15 con 30' a tope.
Caliento 20', un progresivo y unos sprints.. y empieza el test. Ni idea de como iba a salir..
Al final casi 8km a 3.45-3.47. Muy bien de pulsaciones, manteniendo las 163-165, y unos 18km
Otro día de gran disfrutada, con sol, fresquito y dando un paso más.

y PASÓ LA NAVIDAD..

En un fin de semana y la navidad que ya ha pasado.. rapidita!
En un final de semana de mal tiempo, mucho frío, comidas, cenas.. al final !he entrenado cada día :-)
Días de rodillo, 1h30, 2h, entrenando la cadencia y ya con mono de salir outdoor!
También días de correr en la cinta, entrenando la cabeza, que sigue intacta :-)
Y muy buenas sesiones de nata, con un test con muy buen resultado

Pero lo mejor, días de familia. Ha sido muy divertido. Me he reído mucho. Tendré un gran recuerdo de la navidad '10. Seguro!

jueves, 23 de diciembre de 2010

MIERCOLES

al mal tiempooooo, buena cara!
Seguimos con el entreno para la maratón, otro día de 1h15 de carrera a pie. Llueve y me da mucha pereza mojarme más (me he mojado mucho en la moto). Decido hacer un entreno de cabeza y correr en la cinta, bien, ha valido la pena. unos 17km y pico. Acabo cansada y con la piernas tocaditas, pero bien, los deberes hechos
Antes de correr, 2000m de natación, con un 1000 en pirámide..

Pd cuanto falta para que se acabe el invierno???? :-)

martes, 21 de diciembre de 2010

MARTES

Dia de lluvia, con las ganas que tenía de salir en bici..
Pues otra 1h30 de bici estática con series de cadencia alta, y 1h15 de pesas y abdominales..
Y un poco cansada del entreno de ayer..

LUNES

Después de un fin de semana de bici estática, 2h sábado, 1h30 el domingo.. por falta de tiempo, por mal tiempo..y por ser un finde de grandes celebraciones, hoy tocaba un buen entreno
1h15 de carrera a pie, con muchos km a 4, bien. Muy bien, aunque acabo cansada
Además, 2500m con series de 400 (2 con palas y 2 sin)

domingo, 19 de diciembre de 2010

MITOS Y REALIDADES DEL DEPORTISTA

MITOS Y ERRORES DEL TRIATLETA

Entrenar y entrenar. Pero y la gasolina? La gasolina que le damos al cuerpo para poder entrenar son los alimentos, barritas, bebidas isotónicas, suplementos dietéticos..

A menudo, los deportistas, creyendo que hacen una dieta equilibrada y sana, cometen algunos errores que harán bajar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesión. Asesorarse con especialistas, corregir los errores, y saber lo que nos conviene en cada caso, será parte del entrenamiento

- Entrenar cuando han pasado muchas horas desde la última comida o snack

- Subsituir las comidas por barritas o suplementos dietéticos

- Comer solo hidratos de carbono

- No comer hidratos de carbono pensando que así no engordamos

- No comer nada de grasa

- No desayunar

- Hacer solo una comida importante al dia

- Comer pocas calorías para perder peso

ENTRENAR CUANDO HAN PASADO MUCHAS HORAS

Comer con el estómago vacío es algo que muchos deportistas suelen hacer. Dejando pasar 5, 6 o 7 horas.. Muchos, por creer que se pierde más peso, otros por problemas digestivos y otros por creer que, al ir más ligero, se corre más. Es importante dejar 2 o 3 horas desde la última comida hasta el entreno. Sobretodo en la carrera a pie, donde pueden haber más problemas digestivos. Aún así, es bueno comer algo de hidratos de carbono antes de correr, ya sea una fruta, una barrita, zumos.. No suele haber tantos problemas con la bici y la natación. Aunque se recomienda, igualmente hacer la comida fuerte 2-3 horas antes

SUSTITUIR LAS COMIDAS POR BARRITAS

Muchas veces no tenemos tiempo de comer o ganas de cocinar. Y nos decantamos por sustituir las comidas principales por barritas energéticas. Si esto se hace muy de vez en cuando, no pasa nada. Si se toma como un hábito no es correcto. Las barritas no aportan lo mismo que nos pueden aportar los alimentos, no solo en vitaminas y minerales, sino en la frescura de los alimentos, de las frutas o verduras, cereales, frutos secos.. el exceso de estas barritas desequilibran la dieta. No solo por su falta de nutrientes, sino porque harán que a la siguiente comida (la cena) la ingesta calórica sea más alta de lo que es necesario . Se pueden sustituir por tupers, fáciles y rápidos de preparar y que no nos llevarán mucho tiempo a la hora de comer . las barritas o batidos se pueden usar durante entrenos largos o como snack antes de entrenar , pero se deberán evitar como sustitutivo de comida.

COMER SOLO HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son esenciales en la dieta del deportista. Pero no solo se puede vivir de estos. Las proteínas y las grasa son esenciales. Y sin estas el rendimiento deportivo será más bajo y puede haber más riesgo de lesión. El exceso de hidratos tampoco es adecuado, ya que con los depósitos de glucosa llenos, el resto de hidratos se convertirá en grasas. Además, es bueno variar el tipo de hidratos. No solo comer pasta y más pasta. Puede ser arroz, pan integral o de cereales, lentejas,garbanzos, patatas, cereales integrales..

NO COMER NADA DE GRASA

El miedo a las grasas, a cualquier tipo de grasa, se da mucho en deportistas. Las grasas son esenciales para el organismo. Y pese a su valor energético (1g son 9 kcal) son necesarias para la vida diaria y para el ejercicio físico. Una dieta baja en grasas, aumenta el riesgo de enfermedades por la bajada de defensas que se puede producir, aumenta el riesgo de lesiones y además, en ejercicios de larga duración, es un gran combustible cuando las reservas de glucógeno se han agotado. Es bueno saber distinguir entre las grasas buenas (instuaradas o polinstauradas) y las malas (Saturadas.) asi, se deberá tomar un aporte de grasa vegetal, y las ricas en omega 3, omega 6

SALTARSE EL DESAYUNO O SALTARSE COMIDAS

Las prisas, el tiempo, los entrenos, el trabajo.. todo se antepone a la comida. Cuando vamos cansados, apuramos esos 5 minutos en la cama, que se convierten en más. Y acabamos por pasar del desayuno para llegar a la hora al entreno, al trabajo.. El desayuno es la comida más importante. Nos levantamos con la glucosa muy baja, porque llevamos unas 8 horas sin comer nada y el cuerpo necesita esa glucosa para funcionar. Si nos levantamos sin hambre hay que intentar, por lo menos, tomar batidos completos a base de fruta, cereales, yogur o zumos naturales y algún tipo de cereal. Saltarse comidas puede provocar algunos problemas más o menos importantes en la salud (diabetes, obesidad, problemas de hígado, corazón). No sirve para nada correr si se va a perder calidad de vida

COMER MENOS CALORÍAS DE LAS NECESARIAS PARA BAJAR PESO

Controlar las calorías es importante. Saber cuánto se come. Llegar a la cantidad adecuada y necesaria es esencial para conseguir cualquier objetivo. Sea mejora de rendimiento, aumento o disminución de peso. Si la ingesta de calorías es muy baja, el cuerpo opta por disminuir el metabolismo basal y además no permite realizar el ejercicio con normalidad y seguridad. Surgirán problemas derivados de esta baja ingesta, tales como anemia, lesiones, pérdida de masa muscular, problemas hormonales, cansancio, sensación de frío anormal.. Por lo tanto, para cubrir las necesidades energéticas, de vitaminas y minerales, hay que asegurar la ingesta calórica necesaria

HACER LA COMIDA “FUERTE” POR LA NOCHE

Esperar y aguantar todo el día para que llegue la noche y poder comer! Esto es lo que hacen muchos deportistas.. entrenar a mediodía, y no comer nada hasta la noche. Pasando hambre todo el día, en hipoglucemia y bajando el rendimiento semana a semana. A veces el objetivo es bajar peso, pero no es un buen método, porque con el cuerpo hambriento, se comerán más calorías, se picará más y la digestión será más lenta.. el hacer solo una comida hará que el metabolismo sea más lento

Estos y muchos otros errores, se cometen a diario en deportistas. Muchas veces creyendo que se está haciendo bien y sufriendo las consecuencias que pueden conllevar, más o menos graves

Estos, y otros errores, se ven a diario en los deportistas. Corregirlos es fácil si se está bien asesorado y se hacen estudios individualizados según cargas de entreno, hábitos diarios, horarios de trabajo, comidas y objetivos.

viernes, 17 de diciembre de 2010

VIERNES No pain, no gain

La cena de ayer se alargó, y el entreno de hoy no va a ser fácil. Pero quin dijo que ser triatleta era fácil??? :-)
Corro por la mañana, una hora en la cinta, con el día que hace apetece mucho el indoor!
Tarde de natación, 2500 con series de 100 a ritmo alto
Y el cuerpo otra vez a sitio
No pain, no gain! :-)

JUEVES..

Dia largo..
Empiezo pronto con la bici, 1h30 de bici estática, sin tiempo para salir, rodaje fácil, y mucha cadencia..
Y una sesión de pesas de una hora..
Parte de la mañana y de la tarde, montando una fiesta para amigos, que sale muy bien!
Tataki de atún, bogavante a la plancha, dorada a la sal.. buenas ensaladas, buen jamón.. y vino excelente! :-)
Y como era de esperar, acabamos tarde.. muy tarde! :-)

jueves, 16 de diciembre de 2010

MIÉRCOLES sorprendente recuperación

Después de un día de cuidados intensivos, hoy estaba a la espectativa de como estaría.. Y para mi sorpresa, estaba realmente bien
18km, a buen ritmo y 2000m de locomotora.. Sin descanso entre los dos entrenamientos..
El cansancio de piernas es mucho menor (el masaje y los baños de frío me han ido realmente bien)
No estoy recuperada al 100% pero el cambio ha sido espectacular. Y lo mejor, es que sigo con ganas de entrenar..
Mañana, más! :-)

miércoles, 15 de diciembre de 2010

MARTES dia de recuperación

Pues si, ayer acabé muy cansada, y me levanto muy cansada! Necesito dormir y descansar..
Decido no entrenar por la mañana, y me hago un masaje de piernas. Las tenía como una piedra..
Comida con amigos, y un poco de entreno por la tarde, rodaje suave en bici, unos 40', un poco de pesas de tren superior, abdominales, y lo peor de todo, baños de agua fría. Va muy muy bien, pero apetece muy poco :-)
Acabo el día con una gran cena, y parece que ya casi recuperada
Mañana, ready!

martes, 14 de diciembre de 2010

LUNES UFFFFF NEED TO REST!

Pues si, lo que ayer era cansancio, hoy es super cansancio!
hago una sesión de natación, bien. con series de 400 fueres, pero bien
Luego carrera a pie. En teoría era 1h15 con cambio de ritmo, llegando al 85-90%, pero va a ser que no. Muy cansada, sin poder subir de pulsaciones y agotada!
Ruedo 1h05, y paso la tarde como puedo, trabajando, pero cansada de piernas y a nivel de sistema nervioso.
Buena cena en la mejor compañía, y a las 22.30h muero!
Mañana masaje y descanso total! Y es de las cosas que he aprendido con los años.. hay un momento en el que hay que descansar, toque lo que toque.
Need to rest!

FIN DE SEMANA

La semana acaba con 2 sesiones de bici, una de 3h, durita pero con un gran día, y otra de 2h, con un puerto largo, y ya cansada..
Los entrenos largos y el llevar muchos días sin descansar empiezan a pasar factura! Y es ahora cuando hay que ir con cuidado..

domingo, 12 de diciembre de 2010

VIERNES

Dia de series!!!
Sesión divertida de natación, con 15x100. Y lo que parece un rollo, se convierte en algo muy divertido! al final, 2500m. Muy bien!

Y otra 1h15 de carrera a pie, con técnica y multisaltos..
Fin de semana de bici :-)

viernes, 10 de diciembre de 2010

JUEVES movidito


Dia muy movidito, metiendo los entrenos con calzador..
2h30 de bici, todo llano y mucha cadencia, y por la tarde, sesión de pesas, 1h. Me estoy empezando a encontrar muyyy bien! :-)
Por la noche, de celebración :-)

miércoles, 8 de diciembre de 2010

MIERCOLES

Hoy ya con mucho calor! ojalá fuera asi todo el invierno! 20 grados..
na sesión de natación, 2500m con un 1000 en pirámide.. y
18km de carrera a pie.. rodando fácil sobre 4.20-4.30.. Un gustazo!!!

MARTES

Y parece que ha vuelto el verano. Calor, unos 20 grados, y teniendo en cuenta que el sábado estábamos a 4, es difícil saber como vestirse.
Al final, de semi corto, y pasando calor. Hago 2h30 de bici, con 4 puertos, el mismo puerto 4 veces!!!
Y añado una hora de gym, aumentado, series y peso!
Tarde, 2h de masaje y tto osteopático
y otro día de cena en Isabella's! :-)

LUNES

Semana que parece que va a ser divertida..
Hoy, 2500m de natación con series de 400, y 1h15 de carrera a pie, con series progresivas largas al 90%. Buenas sensaciones, aunque con las piernas pesaditas..

lunes, 6 de diciembre de 2010

ACABANDO LA SEMANA




Acabo la semana con unas 16-17h de entreno, fácil todavía.. pero se empieza ya a complicar, que e lo que nos gusta! :-)
El jueves salida en bici, 2h15 de BTT, mucho frío pero sol, y acabo pasando calor. Por la tarde 1h de gym, pesas y abdominales..
Viernes: sesión de natación, todo muy aeróbico y 1h de carrera a pie, que decido hacerla en la cinta.. + sesión de técnica de carrera
Sabado y domingo, bici: 3h sábado, en grupo y 2h domingo sola, haciendo puertos..
Con muy buenas sensaciones, sigo disfrutando mucho, que repito, para eso estamos aqui! :-)
Buenas cenas, buenos vinos.. y una gran semana!

jueves, 2 de diciembre de 2010

MITOS Y REALIDADES DE LA PÉRDIDA DE PESO 1

EL MITO: LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN

La verdad: el exceso de calorías, engorda. Los hidratos de carbono aportan 4kcal por gramo. La proteína 4 por gramo, el alcohol 7kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo

El exceso de calorías que provienen de la grasa, es la peor, ya que el cuerpo las almacena fácilmente en forma de grasa. Es mucho más fácil que el cuerpo use (queme) las calorías que provienen de los hidratos de carbono

La mantequilla, margarina, aceites, mayonesa, salsa.. carnes ,quesos, frutos secos son ricos en grasa. Aunque la grasa es necesaria, y hay algunos tipos que son más “sanas”, todas engordan

El exceso de calorías obtenidas del alcohol, se acumulan fácilmente en forma de grasa. Además, las comidas que suelen acompañarlo, suelen ser ricas en grasas

Sin embargo las calorías de los hidratos de carbono son una buena gasolina para el músculo, por lo tanto, el cuerpo quemará antes las calorías de los hidratos de carbono que las de la grasa

MITO: LAS DIETAS RICAS EN PROTEINA Y BAJAS EN HIDRATOS DE CARBONO SON LA MEJOR OPCIÓN PARA PERDER PESO

Realidad: si quieres perder peso, lo mejor es comer pequeñas pociones y crear un déficit de calorías durante el día

El tipo de calorías ingeridas (proteína, hidratos de carbono..) parece que no tiene tanta importancia. Al final, lo que cuenta es la cantidad de calorías ingeridas.

Aun asi, hay una moda de dietas proteicas para perder peso, y con las que se pierde peso, debido a:

- Son dietas que hacen perder liquido. Los HC retienen agua en el músculo en forma de glucógeno. Un 1g de glucógeno, retiene unos 2.75g de agua. Con el ejercicio, se vacían los almacena de hidratos de carbono y el cuerpo pierde agua. Al no tomar prácticamente carbohidratos, no hay retención de agua

- Con estas dietas se eliminan muchas calorías, porque además de reducir la ingesta de carbohidratos, se dejan de tomar calorías que los acompañan. Por ejemplo las patatas hervidas (200kcal) suelen ir acompañadas de aceite o mantequilla, y estas calorías (unas 100) se dejan de ingerir, ayudando al déficit calórico

- Además, la proteína (y la grasa) es más saciante porque están más tiempo en el estómago que los hidratos de carbono. Los huevos con bacon están más tiempo en el estómago que una baguete con jamón. Sacian más, y permiten que no se coma más cantidad, aunque la calidad de los nutrientes sea peor

En definitiva, estas dieta funcionan al principio, luego se vuelve a ganar peso. Solo serían adecuadas si se consigue cambiar de hábitos

No se debe empezar una dieta que no se pueda mantener el resto de la vida. Se trata d aprender y cambiar los hábitos

MITO: SI COMES GRASA, TE ENGORDAS

REALIDAD: si tomas un exceso de calorías te engordas. El control de peso se basa en la cantidad de calorías ingeridos, no solo en los gramos de grasa. La perdida de grasa se da cuando quemas más calorías de las que ingieres

Si se necesitan 2400 calorías al día para mantener el peso, pero se toman 2000, se perderá peso.

Hay personas que toman grasa y no están con sobrepeso, y es porque se necesita un 25-30% de grasa y se compensa con los hidratos de carbono y la proteína

Mucha gente toma cantidades importantes de alimentos “fat free” (libres de grasa) pensando que no tienen calorías, y comen el doble de lo que comerían se el alimento fuera “normal”. Si hay un exceso de estos alimentos, habrá igualmente un aumento de grasa, porque habrá un exceso de calorías que no s e usan y que se convertirán en grasa

En muchos casos las personas que solo toman productos “low fat” (bajos en grasa) suelen tomar más hidratos de carbono de los necesarios, convirtiéndose en grasa.

Por lo tanto se recomienda una ingesta de 25-30% de grasa de las calorías totales diarias, y así, se equilibra la dieta. Además, cuando se intenta perder peso, el comer “normal” y con algunos alimentos con contenido graso, ayudan a normalizar la dieta, sin tener antojos o caprichos todo el día, y se consigue dejar de pensar todo el día en comida

MITO: TODO LO QUE SE COME DESPUÉS DE LAS 20H SE CONVIERTE EN GRASA MIENTRAS SE DUERME

Si por la noche se tiene hambre, se debe comer, sobretodo si todavía no se ha llegado a las calorías necesarias diarias

Mucha gente, debido a los horarios de trabajo o entrenamiento, disfruta más de las calorías de la cena. Otras personas comen muy poco durante el día para poder comer más durante la noche, porque están más relajadas, y dicen que “es mi momento de relax”. Si se come poco durante el día, se llega con mucha hambre por la noche y se comerá más de lo que se necesita, haciendo una ingesta más alta de las calorías necesarias que incidirá en el sobrepeso

En los estudios realizados no se ve claramente que haya una relación directa entre comer más calorías durante la noche. El problema es que estas calorías suelen ser de alimentos grasos, proteicos, alcohol, y menos hidratos de carbono, vitamina C , ácido fólico.. indicando que es una comida rápida, sin apenas frutan ni vegetales

Lo ideal es comer adecuadamente durante el día y menos durante la noche. Así, se tendrá más energía para el entrenamiento y además se previene del hambre nocturnos y del comer demasiado

MIÉRCOLES

Seguimos sumando
1h15 de carrera a pie, con un día precioso y perfecto para disfrutar..
Y 2500m de natación, con series largas. Qué bien se nada en piscina de 50m! Es otro mundo!
Buen entreno! :-)

MARTES

Dia gris y de lluvia, o sea que toca rodillo
2h de bici, comprobando que la motivación sigue intacta! :-)
Añado una hora de gym, que me sienta muy bien!
pd Cuanto falta para el verano???????

martes, 30 de noviembre de 2010

LUNES

Esta semana empiezo a aumentar un poco más el volumen a pie, que ya me apetece mucho!!
Hoy hacía un día feo, frío, nublado.. y un poco de pereza. Pero no hay que ni plantearse si se tiene pereza o no, simplemente vas, nadas, corres y ya está..
Hago 2500 de natación con series de 300m y 1h15 de carrera a pie..
Bien abrigada, 3 capas, gorro y guantes..

Noche viendo un gran Barça! 5-0 al Madrid! un auténtico partidazo!!

FINAL DE SEMANA




El viernes, tras una noche larga, nado 2000m y corro 50', que lo ponen todo a sitio
Y finde de bici, cenas y sin dejar de disfrutar ni un momento!

viernes, 26 de noviembre de 2010

JUEVES acabando la semana..


Hoy, que hace un día más frío, opto por coger la BTT, 2h con puertos largos..
Y una sesión de pesas, de 1h, y acabo cansadita!!!
Noche de mariscada y de fiesta !!! :-)

jueves, 25 de noviembre de 2010

MIÉRCOLES

Buen día de natación.. 2500m con series largas.. Qué bien se nada en piscina de 50m!!!
Y una sesión de carrera a pie, 1h con 4km a 3.52 de media..
Vamos muyyyyy bien!!!!



martes, 23 de noviembre de 2010

MARTES.. MÁS Y MÁS!

Y seguimos sumando..
Hoy, con otro día soleado, y fresquito.. 2h de btt, con 3 subidas largas..
y 1h de pesas. Empezando a hacer el entreno de fuerza de manera ordenada y continuada
Intento hacer gym todo el año, pero ahora lo haré de forma más continuada..
Me va muy bien para evitar lesiones... y es fuerza que necesitaré para los entrenamientos que me esperan!!! :-)


lunes, 22 de noviembre de 2010

LUNES de vuelta

Llego a las 7.30 am a Barcelona. Viaje facilito, y habré dormido 3 o 4 horas, no está mal..
El entreno de hoy consiste en poner el cuerpo a sitio, y acostumbrarme lo antes posible al horaris de aqui
2000m de natación con bastantes palas, y 1h de carrera a pie. No pienso si me apetece hacerlo o no, simplemente, lo hago y ya está! :-) (la verdad es lo que apetece es irse a dormir..)
Tarde de work, y cena esta noche..
Dormiré bien, eso seguro!
Pd prometo artículo del Jet lag en deportistas en breve! Me estoy convirtiendo en una experta!!

viernes, 19 de noviembre de 2010

NEW YORK


JUEVES
Otra vez por NY, y es que tira mucho!!
Habiendo superado el Jet lag muy fácilmente (empiezo a ser una experta :-), voy a correr a Central Park. Buena temperatura (16 grados y sol)
Ya en la entrada se en los colores de las hojas de los árboles. Impresionante el otoño en NY. Está precioso..
1h15 de carrera a pie, con muy buenas sensaciones y con el espectáculo de colores, que siempre lo hace todo mucho más fácil!
La vuelta a la Reserva, con los colores, los edificios y el agua, no la olvidaré en mucho tiempo!!

Por la noche, cena MeatPacking district. Qué buen rollo!!

VIERNES
Otro día se sol, hoy con más frío..
Sesión de natación: 2mil rapiditos porque había campeonato de Columbia vs Harbard, y nado mientras calientan.. justito justito!
Además, 1h30 de bici estática..

SÁBADO
Dia de test. Tras una noche larguita, y muy divertida, toca test de carrea a pie. Otra vez en Central Park. Se trata de hacer, 2 veces, 5' al 65-85% + 2' a 90% + 90" al 95-100%. Durito, pero bien, Sale bastante bien.
Al final, 1h y pico de running, y tarde de paseo por NY, que está espectacular esperando Thanks Giving y Navidad

DOMINGO
Vuelta a Barcelona.. pero antes, 1h15 de bici y 30' de carrera a pie.. El vuelo de vuelta siempre es más rápido, y la verdad, se hace fácil..

Días mágicos en NY, que tampoco olvidaré!! :-)

jueves, 18 de noviembre de 2010

SEMANA MOVIDITA

Toca semana de test de natación, de bici, viaje a NY
LUNES test nata
Constiste en un calentamiento variado de unos mil metros y coger tiempos de 50m/100m/400m/800m
Descansando 100m y 4-5'. Los tiempos salen bien, no espectaculares, pero bien para estar en noviembre y sin haber hecho, apenas, series: 50m: 34" 100m: 1.17 400m: 5'47 y 800m: 12'
Todo en piscina de 50m, que es más lenta pero mucho más divertida

MARTES test bici
2h30 de bici. 30' de calentamiento y
10' a 65-80% + 5' a 85-90% + 2' a 95-100%. Dos veces, separado de 10'. Duritos los últimos minutos
Hago los 10' en llano y los últimos 7' en subida. Apuntando pulsaciones, sensaciones.. Bien. Buen test!

MIÉRCOLES
dia de viaje a NY. Tengo que estar en aeropuerto a las 8h am, y decido ir a correr a las 6.30h. Pensé que no me levantaría, pero si. Alucino de donde saco la motivación después de tantos añs de triatlón! :-)
Pero si, sigo motivada, además correr me iba a ir bien para el viaje, 9h de avión, más esperas.. al final es largo. Total que una hora de carrera a pie, totalmente de noche y con fresquito!
Y lo mejor de todo, que incluso de noche, con frío y a esas horas, sigo disfrutando muchísimo!


lunes, 15 de noviembre de 2010

MEJORAR EL RENDIMIENTO CON LA DIETA

MEJORAR RENDIMIENTO CON LA DIETA

Son muchos los problemas que nos podemos encontrar durante la temporada, durante los entrenamientos o competiciones.

Entrenamos muchas horas, y sometemos al cuerpo a mucho estrés y si no nos cuidamos, el cuerpo no aguanta

Muchas veces, estos “problemas” más o menos graves, pueden solucionarse con una buena alimentación y suplementación

Saber qué hay que comer, cuando y como, es esencial para mantener un buen rendimiento, asegurarse una buena recuperación y seguir disfrutando con el entrenamiento

Poco rendimiento en el entrenamiento:

a) Puede ser por muchas razones. Pero en lo que a la dieta se refiere, sería por un consumo inadecuado de calorías, que hará que el músculo esté por debajo de los niveles óptimos de glucógeno y triglicéridos, que es la gasolina que usamos para el ejercicio

b) por un bajo aporte de hidratos de carbono: los atletas deben tomar, por lo menos, 8g de hidratos de carbono por kg de peso para un entrenamiento moderado, y más de 20g de hidratos de carbono por kg de peso para entrenamientos duros

2- Calambres musculares durante entrenamiento o competición:

La deshidratación debida a no beber lo suficiente y a no tomar la cantidad de sales minerales necesarias, se ha visto que va asociado al aumento de calambres musculares en atletas que son susceptibles

3- Dificultad para eliminar la grasa

a) exceso de consumo de grasa en la dieta: un gramos de grasa tiene 9 calorías, los hidratos de carbono y la proteína, tienen 4 calorías por gramo. El ideal es que la dieta no contenga más de un 25-30% de grasa

b) exceso de consumo de hidratos de carbono: el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. O sea, lo que no usamos, pasan a formar grasa, debido a que el almacén de glucosa es pequeño. Los hidratos de carbono de absorción rápida, como las bebidas azucaradas, dulces.. se convierte en grasa con mucha facilidad

c) comidas muy largas y hacer solo 2 comidas al día: lo ideal es comer 4-5 veces al día. Si no se hace así, las comidas serán más copiosas y, por lo tanto, se comerán más calorías. El hecho de comer solo dos veces al dia hará que aumenten las reservas de grasa

4- Lesiones musculares: suele ser por un consumo inadecuado de proteínas. Los atletas necesitan un aporte extra de proteínas para frenar el daño que produce el entrenamiento al músculo. Debería consumirse 1,6 g por kg de peso y día

5- Recuperación lenta después de lo entrenamientos:

a) no comer bien después del entrenamiento: es importante beber agua y bebida isotónica, además de tomar hidratos de carbono y proteína justo la hora siguiente al haber acabado el entrenamiento

b) no consumir una bebida de hidratos de carbono y proteina durante el entrenamiento también frena la recuperación: se ha visto que si se consume una bebida con hidratos de carbono y proteínas durante el entrenamiento acelera la recuperación muscular y aumenta el rendimiento para el próximo entrenamiento

6- Lesiones frecuentes de hueso:

a) deficiencia en la ingesta de calcio: el calcio es necesario para el mantener sanos los huesos. Tomar 3-4 raciones de alimentos ricos en calcio, lácteos bajos en grasa..

b) el consumo de bebidas con gas o el exceso de cafeina, pueden hacer disminuir la absorción de calcio

7- Fatiga generalizada

a) deficiencia de hierro. Anemia ferropénica.: el porcentaje de mujeres con deficiencia de hierro es muy alta. Sobretodo las deportistas de resistencia. La falta de hierro, causa anemia y es una de las causas más importantes de fatiga crónica

b) no comer a menudo o saltarse el desayuno: lo ideal es comer cada 2 o 3 hora, además de tomar un buen desayuno a base de fruta, cereales, yogures..

c) comer un exceso de azúcares, bebidas alcohólicas..

8- Problemas para dormir:

a) tomar un exceso de cafeína: la cafeína afecta de manera diferente a cada persona. Si se tienen problemas para dormir, hay que probar si es la cafeína la que lo causa.. Y si es así, dejar de tomarla

b) el alcohol, disminuye la calidad del sueño

9- Resfriados y gripes frecuentes:

a) falta de glutamina: la glutamina mejora el sistema inmunitario. Seria necesaria tomar una suplementación de glutamina en deportes de resistencia

b) no tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono durante y después del entrenamiento, ya que la deplación muscular puede causar bajadas de defensas. Consumiendo una bebida isotónica durante y después del ejercicio reduciría este efecto

10 Problemas gástricos durante el entreno o competición

a) comer demasiado durante el ejercicio: el intestino no puede absorber más de un litro de liquido por hora y de 40 a 60g de hidratos de carbono por hora durante el ejercicio. Si se consume más puede causar problemas gástricos

b) hay que saber escoger lo que se come durante el ejercicio. Muchas frutas, nueces y bebidas con gas o zumos pueden cuasar problemas intestinales.. Es mejor tomar bebidas deportivas, geles, agua y barritas energéticas

11 Perdida de masa muscular (por ejemplo pérdida de peso corporal con aumento del % graso corporal)

a) la proteína es el principal nutriente del tejido muscular. Se necesitan 1,6g por kg de peso y dia

b) no tomar la cantidad necesaria de calorias: si no hay una adecuada ingesta, para darle al cuerpo la cantidad que necesita, hará que el se tenga que usar el músculo como energia extra, y por lo tanto habrá una deplación muscular

domingo, 14 de noviembre de 2010

SABADO..



Salida en bici. 3h30 con 2 puertos muy largos. Buen team, Raquel, Fernando y Gustau.
Ibamos sin rumbo, decidiendo el camino según lo que nos apetecía y salió muy bien
Muy buen entreno, aprovechando los últimos días de calorcito y con muy buenas sensaciones!
Vale la pena estar en forma para poder disfrutar de estos momentos.. Sin duda!

VIERNES unas series..

Dia de series a pie.. Eran 3x500 y 4x1000. Al 85%. La intención era hacerlas a 4', quizá un poco menos. Hacía días que no hacía series, de hecho, he hecho muy pocos días, pocas y más lentas.
Caliento, hago la 1a de 500, y aparece Marc, que está haciendo 1h15 de media, y las series a 3', fáciles. Le digo que unas series pero que el haga su entreno.. nada, que se queda conmigo
Hacemos las 2x500 siguientes y ya veo que va a ser divertido
Al final, las 4x1000 a 3.35', demasiado rápidas, pero efectivamente, muy divertido

Añado 2000m de natación, también con series de 100. Vamos bien. Muy bien!

viernes, 12 de noviembre de 2010

JUEVES BTT, GRAN DISFRUTADA


Hacía semanas que no cogía la BTT, el martes la llevé al taller, y el miércoles ya estaba como nueva!
No recuerdo haber disfrutado tanto con la bici de montaña! El día inigualable, sol, temperatura perfecta, Collserola, que es por donde entreno, sin gente..Y yo, que me encontraba muy bien! Un auténtico lujo
Fue muy difícil parar y volver a casa, me hubiera estado 5 horas..
Al final, unas 3h con 4 puertos, y feliz! Muy feliz!

jueves, 11 de noviembre de 2010

MIÉRCOLES

Seguimos sumando
Hoy, y con otro dia radiante y de solazo (y que parece que va a durar unos días), sesión de carrera a pie. una hora con mucha téncica, multisaltos y fuerza. Creo que mañana tendré las piernas calentitas..
Luego sesión de natación, dos mil y pico, con 12x100. Bien, vamos muy bien!
Por la tarde voy a buscar la BTT, que me la han dejado nuevecita!!! Mañana más!

martes, 9 de noviembre de 2010

DE VUELTA

El domingo, después de 18h de vuelo, llego muy bien! He podido dormir en el avión, ver algunas pelis y comer bien.. Y opto por hacer 2h de bici, nada más llegar. Me va muy bien hacer algo de ejercicio para el jet lag!
Lunes: un poco con el cuerpo desordenado, pero hago 2000m y 45' de carrera a pie, con subidas y bajadas. Y sorpendentemente bien, pensaba que estaría más cansada. Hubiera corrido más.. pero hay que ir poco a poco. Jet lag is over!

Martes: día espectacular otra vez. Y si, directa a la bici. Unas 3 horas, con un puerto largo, bien, muy bien. Y seguimos disfrutando, que para eso estamos! :-)

VIAJE A BALI! IMPRESIONANTE!








Pues si, 10 días en Bali. Un viaje inolvidable..
Aqui tenéis unas fotos.. Es espectacular el
contraste del interior, pura selva, la costa con playas de lujo.. y la gente.
En cuanto a los entrenamientos, algo cada día. 2 días de bici estática, 4 de natación, 5 o 6 de carrera a pie, de los cuales 3 por la playa. Combinando los entrenos con el surf, un día de rafting y buenas caminatas
Además, tres días de masaje balinés, muy buenos.

miércoles, 27 de octubre de 2010

MIERCOLES Dia pre Bali :-)

Con muchas ganas de correr. Llevaba 4 días seguidos de bici, y hoy, después de unos 1500m de nata, salgo a correr, carretera de las aguas, vistas al mar y a Barcelona, que después del viento estaba súper clara.. Es el paraíso!
1h15 a buen ritmo, con series en subida, y como viene siendo habitual, disfrutando mucho! :-)

Pero lo más fuerte de todo, es que mañana me voy a Bali. 10 días.. Si, ya se, muy fuerte :-)
Me hace muchísima ilusión.. Seguro que será inolvidable..
Os iré contando

MARTES puertos y más puertos


Otro día precioso en Barcelona. Con viento, pero solazo
Me despierto pronto, trabajo y a nadar. 2000m con series de 100. Piscina de 50m, donde es difícil disfrutar más!
Luego salida en bici, otras 3h y 4 puertos duritos, pero resguardada del viento. Con Gus, que todo es más fácil..
Al final, hartita de tanto subir, pero gran entreno :-)
Tarde de visitas y preparando el viaje del jueves.. Bien!!!!!!

martes, 26 de octubre de 2010

LUNES ahora si que si

Tres días de entrenos larguitos.. que ya tenía muchas ganas!!
Hoy 2600m de natación con series de 900m, y en piscina de 50m. Que es otro mundo!!
Y con un día radiante, 3h de bici. Mucho sol, pero también mucho viento.. Durito durito.
Gran disfrutada..
y mañana, más! :-)

domingo, 24 de octubre de 2010

GRAN FIN DE SEMANA



Teniendo en cuenta que voy a estar unos días sin hacer bici de carretera, me tocan días de bici y más bici.. por lo menos hasta el miércoles..
El finde, los dos días.. Uno llano, con mucha cadencia y técnica, y otro con 4 puertos largos que disfruto como hacía tiempo!
Hace calor, se puede ir de todavía de corto, y se agradece mucho!!
Han sido días de cenas largas y de dormir poco, pero una cosa no quita la otra . Las siestas son maravillosas..y hay que aprovechar que todavía no tocan entrenos muy largos
Aqui una foto de un sushi espectacular.. Obligatorio cerrar los ojos para comérselo..
y de un tartar de atún

viernes, 22 de octubre de 2010

VIERNES.. bien, bien.. muy bien


Buen entreno el de hoy. Normalmente hago la natación lo primero, para luego hacer la bici o la carrera a pie
Hoy empecé corriendo, poco todavía.. pero a 4.07, 4.10 y bastante fácil
1500m más de nata..
Tarde de cine Héroes. No he llorado tanto en una peli en mi vida.. Muy muy buena!
En breve.. al Tourmalet, again

Pues eso..
Finde, bici y más bici..
Y next week, al veranito otra vez :-)

JUEVES.. quiero másssss

Dia gris, 2h de bici, bastante llano, y haciendo series con mucha cadencia..
Divertido y bien acompañada.. Hubiera hecho 5h :-). PACIENCIAAAAA
Ceno en un restaurante nuevo, gran steak tartar!!! y buen tartar de atún..

MIÉRCOLES

Seguimos con la semana de puesta a punto..
1700 m de natación, con mucha técnica.. y 50' de carrera a pie
Bien, todo facilito y disfrutando del día

martes, 19 de octubre de 2010

MARTES buff qué frío!!

Otro día espectacular.. pero hoy con más frío. Vientecito y fresquito pero solazo
2h de bici, con 2 puertos cortos y 2 largos, duritos.. y frío en la bajada!!
Buen entreno, piernas calentitas y tarde cansadita :-)
Y mañana.. más!

LUNES

Empezamos la segunda semana, ya con los objetivos más claros.. Maratón, algunos half IM y un IM.. que todavía no se cual.
Hoy, unos dos mil de natación con mucha técnica, y 1h de carrera a pie con técnica..
Día espectacular en Barcelona.. :-)

ACABANDO LA SEMANA

Acabo la semana, primera semana de entreno planificicado.. unas 12h-13h de entreno.. Poquito de momento, la temporada es muy larga.. y hay que tener paciencia..
Salidas en bici de 2h, unas en llano con mucha cadencia, otras haciendo varias series de puertos de 5-6 km..
3-4 días de natación, con unos 2mil cada vez.
y días de carrera a pie, 3d de 55'-60', con subidas, bajadas.. técnica y demás..
Todo bastante facilito.. Ya lo iremos complicando :-)
Además, empiezo ya con la suplementación y con el control de la dieta, de la cantidad de proteína y demás.

jueves, 14 de octubre de 2010

COMER MÁS PARA PERDER PESO

Aunque parezca mentira, una dieta para perder peso en la que se restringen mucho las calorías, será un fracaso.

Hay un punto en el que si la dieta es muy baja en calorías (demasiado baja) funcionará en contra nuestro, ya que se pasa hambre, aumenta el apetito, el cuerpo reaccionará evitando el hambre y disminuirá el gasto del metabolismo basal. Si se pasa hambre, es muy difícil poder cumplir con los propósitos, y se acaba abandonando la dieta

Por lo tanto, no es mejor “no comer” o comer muy poco, para perder peso de manera saludable y efectiva

Mucha personas creen que no desayunar o no cenar o solo comer fruta, es la mejor manera para perder peso, y está claro que no es así.

El cuerpo puede perder peso en forma de masa muscular o en forma de grasa.

Si la dieta no está equilibrada, la pérdida de peso será de masa muscular, y no de grasa. Lo que buscamos es bajar el porcentaje de grasa

Si hay mucha pérdida de masa muscular, además de bajar peso de forma no saludable, baja el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de lesiones

Una de las soluciones para evitar esta pérdida de masa muscular, es comer más a menudo, intentar hacer un desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Y que lo que alimentos sean ricos en fibra, vitaminas, minerales, hidratos de carbono de absorción lenta, proteína.. y que con mucho volumen nos aporten pocas calorías

Es importante seguir una pauta nutricional equilibrada, en la que se debe tener en cuenta el gasto calórico por el metabolismo basal, más el gasto calórico que provoca el ejercicio..

Tener claras las necesidades:

Saber qué cantidad de calorías necesitamos ingerir es necesario a la hora de preparar una dieta. Las horas de entrenamiento, trabajo, sueño, así como el porcentaje de masa muscular y grasa, el peso corporal, la constitución de cada uno, será relevante y deberá tenerse en cuenta al preparar la dieta

Una manera de calcular las calorías mínimas necesarias para que la dieta funcione, es multiplicar por 2,2 el peso corporal (en kg) y por 10.

Por ejemplo, una persona de 70kg que quiera perder peso, su dieta deberá contener, como mínimo unas 1540 kcal.

70kg x 2.2 x 10: 1540

Consumir menos calorías es contraproducente y no funciona para perder peso en forma de grasa, mantener el entrenamiento y el rendimiento

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

Las prisas, el querer apurar cinco minutos más en la cama, consiguen que no se desayune y que se empiece mal el día. El desayuno es la comida más importante

Empezar el día con fruta fresca, cereales, yogures, pan, pavo, queso fresco, frutos secos.. ayuda a que durante el día no se tenga tanta hambre y por lo tanto a poder cumplir la dieta recomendada

Es importante que el desayuno contenga una parte de proteína baja en grasa: pavo, atún, jamón, queso fresco, huevo…

TIPOS DE DESAYUNO

1)Fruta

Cereales con yogur descremado y nueces

Tortilla de claras

b) fruta o zumo

bocadillo con pavo, jamón o atún

c) batido de fruta, yogur y cereales

tostadas con pavo

d) macedonia de fruta

pan de cereales con tortilla (2-3 claras y una yema) o atún

QUÉ COMO A MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE

Tomar algo es necesario para evitar llegar a la hora de comer o de cenar con mucha hambre. De esta manera evitamos picar antes de sentarnos a la mesa. Además, lo que se suele picar son alimentos grasos, patatas fritas, quesos, embutidos.. El tomar algo a media tarde o media mañana hará que se regule el hambre o las ganas de picar

Pan con rodajas de tomate y atún

Zumo de tomate y queso fresco

Batido de proteína

Barrita de proteína

Batido con leche de soja, frutos secos, fruta y 1-2 cucharas de proteína

Tortilla (2-3 claras y una yema) y ensalada de tomate

Melón con jamón o pavo cocido

COME MÁS, CONSUME MENOS

Los alimentos que con poco volumen nos aportan muchas calorías no nos interesan en este proceso de pérdida de peso; por ejemplo deberíamos evitar, fritos, rebozados, quesos grasos, embutidos grasos, patatas fritas y aperitivos, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, bollería y dulces en general

Por lo tanto, nos interesaría tomar alimentos que con mucho volumen nos aporten muchas calorías: ensaladas, frutas, lácteos descremados, legumbres, cereales integrales, sin olvidar la proteína: pollo, pavo, pescado, huevos..

Para que la pérdida de peso sea la correcta, la dieta debe ser equilibrada, con alimentos de alta calidad nutritiva y sobretodo tomando la cantidad de calorías necesarias para el desgaste físico diario

MIÉRCOLES

Seguimos con la semana light..
1700m de natación, con 10 x 100 divertidos
y 55' de carrera a pie
Por la tarde, 2h15 de masaje! TREMENDO!!!
Con ganas de ir aumentando el volumen.. pero como dice mi trainer.. PACIENCIA!! :-)

miércoles, 13 de octubre de 2010

MARTES llueve

Llueve, pero toca bici.. O sea que 2h de bici estática..
Y lo mejor, es que todavía disfruto en la bici estática.. buena música y a pedalear..


LUNES empezamos la planificación

Por fin empezamos el entreno planificado..
Lunes 1700m, que se me hace corto, pero es lo que hay :-)
y 55' de running.. buscando buenas sensaciones

domingo, 10 de octubre de 2010

Y SEGUIMOS

Viernes:
Con ganas de correr, iba para hacer 45' y acabo haciendo 1h20.
Hasta el lunes no empiezo la planificación.. por lo tanto, lo que pida el cuerpo :-)
Por la tarde, sesión de pesas. Vamos bien!!!
Sábado:
Día espectacular y con mucho mono de bici (hacía días que no hacía por el viaje a NY), hago 3h. Gran disfrutada otra vez, que al final, de eso se trata, de disfrutar
Tarde de trabajo y de varias gestiones y cena en la mejor creperie de Barcelona, con Raquel, que es un 10!

Domingo
Muy cansada.. y solo hago natación. 2800m con series de 600 y 400. Muy divertido y gran entreno!
Mañana lunes llega la hora de la verdad. Empiezo ya con el entrenamiento planificado con Joserra, que no me puede apetecer más!
Objetivos: MARATÓN DE BARCELONA Y IRONMAN EN VERANO (todavía no se cual..)
I LOVE THIS GAME!!!!

LLEGADA DE NY!



Después de 10 días de gran desconexión, vuelvo a BCN. Buen viaje, aunque duermo poco en el avión. Llego a las 7am, todo el día por delante y con mucho trabajo
Nado 2mil para moverme un poco, pero estoy cansada
Por la noche, después de las visitas, partido del Barça- Lakers y cena en Isabellas con amigos..
A las 12.30h me muero de sueño y cansancio y amanezco al día siguiente a las 10.30h, totalmente recueperada
Foto de los lakers y de isabellas :-)

UNOS DÍAS EN NEW YORK


He estado 10 días en NY, una ciudad increíble!
además de alucinar con la ciudad, la gente y el ritmo, he podido entrenar bien, sobretodo la carrera a pie y la natación. Bici estática en una de spinning. Bien, muy muy bien!
El primer día fui a correr a Central Park (foto). Mucha gente corriendo, un día espectacular, gran ambientazo y gran lugar para entrenar. Disfruté entre mucho y muchísimo :-)
Corrí dia si día no, yendo de 1h a 1h20 y siempre en Central Park
En la Universidad de Columbia, tienen unas instalaciones muy buenas, con una buena piscina de 25m. Muy buena.. cayeron 3 dias de unos 3mil metros.
Y 3 días también de bici estática, 1h30 cada vez
Además de los entrenamientos, no faltaron conciertos (Macy Gray), teatro (Mary Poppins), Nike Town, Apple Store, recorrer calles y más calles, restaurantes muy cool (Nuba, mi japo preferido entre ellos).. y grandes descubrimientos!
Total, que un poco más y no vuelvo :-)

jueves, 23 de septiembre de 2010

MIÉRCOLES bici.. por fin!

Entre mudanzas, lluvias y demás, hacía días que no podía salir en bici. Ayer, con un sol radiante, 2h30, 2 puertos largos y disfrutando..
Por la tarde, sesión de pesas, isométricos.
Pensando y preparando la semana que viene.. 10 días en NY. :-)

martes, 21 de septiembre de 2010

MARTES

Otro día de lluvia.. zzzzzzzzzzzzzz
Sesión de nata again, 2200m
Y quería correr, aunque con pereza.. Al final, decido salir, todavía no llovóa, 16km y a partir del km 1 gran diluvio!! una vez te mojas, ya da igual. Muy divertido, aunque acabo con el ipod inundado, igual que las bambas.. :-)
De momento, y creo que 1o días más, sigo entrenando a mi bola.. Después a la órdenes de Joserra Callén, nuevo fichaje!!

LUNES

Empezamos bien la semana, sesión de natación 2500m facilitos, y 1h15 de bici estática..
Diluvio en Barcelona.. que me vuelve a enganchar en la moto. No aprenderé :-)
Mucho trabajo, acabando cosas del traslado y lo que tenía que ser una cena de lunes, acaba con una cena larguita.. como era de esperar :-)

lunes, 20 de septiembre de 2010

FINAL DE SEMANA

Días largos y duritos, y el jueves decido hacer descanso total.. Necesitaba dormir.. Estaba hecha polvo! Y me sienta muy muy bien! Gran despertar y cena divertida que acaba de arreglarlo todo.. :-)
Viernes, sesión de natación, ya recuperada. 3000m más, y 1h15 de bici estática y pesas. Completito!
Por la tarde, doy 4h de clase de nutrición deportiva para el Máster en Psicología Deportiva. Y cena en japonés para celebrar una semana durísima!
Sábado, 1h de carrera a pie y sesión de pesas con mucha propiocepción. Sigo acabando cosas de la mudanza y cena de grandes decisiones :-)
Domingo, habiendo dormido muy poco, 1h de carrera a pie con un día espectacular. Comida con muy nuevo entrenador, gran fichaje!!!

jueves, 16 de septiembre de 2010

MIÉRCOLES

Entreno de natación por la mañana, otros 3mil metros.. Vamos bien! Muy bien!!
y entre cajas y cajas, un running de 50'. Muy cansada!!
Mañana masaje..

MARTES haciendo entrenos donde no caben

Organizando la mudanza.. buscando algún momento para entrenar.. Al final, 1h15 de carrera a pie que me sienta muy bien
Pero voy muyyy cansada!!
No tengo ganas de que se acabe esta semana.. casi :-)

martes, 14 de septiembre de 2010

LUNES the week!


Semana de traslado. Dicen que es de las cosas que causa más estrés.. Me parece que siiiii!! :-)
Hoy 3000m de natación, disfrutando y deslizando.. un auténtico placer.. Piscina outdoor, y con estas vistas..

Entre todo esto, preparando un power point para una clase en la Universidad de Psicología, sobre nutrición deportiva. 4 horas..

domingo, 12 de septiembre de 2010

DOMINGO. Semana durita

Toca semana de traslado.. con todo lo que conlleva.. Bufff
Me toca día de hacer cajas y más cajas, tirar mil cosas y poner orden.. Pero por la mañana, por si a caso, hago 3h de bici con un día precioso!
Vamos muy bien! :-)

SABADO Recuperada :-)

Empiezo el día con muchas ganas de entrenar.
3000m de natación, outdoor. 3x1000 a buen ritmo. Se notan los metros de este último mes...
y carrera a pie, 1h. Me estoy encontrando muy bien.. Creo que va a caer una maratón :-)
Cena en Fishop. tan bueno!

VIERNES recuperando

Dia de recuperación. Después de la cena de ayer, que acabó siendo una fiesta y acabó muy tarde, toca recuperar
Buena cena con cocinero, buena música y buen vino!!
Sesión de pesas y una hora de bici estática.. todo muy fácil..

jueves, 9 de septiembre de 2010

JUEVES gran dia!!

Otro dia espectacular en Barcelona.. y me pierdo en días como hoy! :-)
Salida en bici 3h, 3 puertos largos, buena música y gran disfrute.. Era obligatorio salir a disfrutar!
Tarde de trabajo
y cena de despedida de verano.. will be fun!!! :-)

MIÉRCOLES sigo corriendo

Día complicadito.. Sigo con mucho lío, además de un traslado, se estropea el coche.. y demás.. pero nado 3000m, muy muy buenos. Creo que el mejor día de las últimas semanas, y habiendo dormido muy poco
Añado 1h más de carrera a pie
y pensando en hacer una maratón.. Bcn???
Vamos bien!!

MARTES Gran running

Buen entreno de pesas, isométricos, abdominales.. casi una hora
Y con un día precioso, hago una hora y pico de carrera por la montaña. Gran disfrutada!!

martes, 7 de septiembre de 2010

LUNES dia muyyy largo

Dia muy largo. Mucho trabajo, muuuuucho lío.. y sin parar hasta muy tarde. Buff como septiembre sea asi, que tiene pinta de que por lo menos las tres primeras tres semanas van a ser así, voy a acabar contentita!! :-)
Hoy poco entreno, que ya me tocaba, 3000m de natación..

domingo, 5 de septiembre de 2010

DOMINGO

Salida en bic de carretera, 3h buenas buenas. Mucho rato acoplada. Empiezo un poco ralladita, pero acabo feliz.. La mejor terapia, sin duda!! :-)

SABADO

Habiendo dormido poco y un poco cansada, pero nado 3mil que me sientan muy bien. Luego, con mucho calor 1h de carrera a pie.. bastante fácil.
Fideuá impresionante a mediodía
Por la tarde, otro pádel de 1h15, está vez, indivudual (cuando se juega individual, se juega cruzado. Es más dificil pero muy divertido)
Cena en uno de los mejores chinos de Bcn.. (bogavante espectacular con gengibre..entre otros platos)

VIERNES

Hacia muchas semanas que no hacía bici de montaña. Hoy, con un dia precioso, decido cambiar la bici.. Al final, 2h30. Muy divertidas, y acabando con un pinchazo llegando a casa.. Bien!
Por la tarde, partido muy divertido de pádel, 1h30 y otra vez, ganamos! :-)
Noche larguita que empieza en un japo..

jueves, 2 de septiembre de 2010

JUEVES Septiembre, aprieta!!

Parece que septiembre va a ser un mes durito. Tengo mil cosas o dos mil, pero no quiero perder los entrenamientos..
Al final, con orden, se puede llegar a todo.. seguro!
Hoy 3000m de natación por la mañana, luego trabajo el resto de mañana..
Por la tarde, 1h30 de bici estática, otra vez entrenando la cabeza..
y una hora de pádel, hoy más dura por ser individual
Al final del día, cansadita, escribiendo el artículo de octubre para Finisher, estudiando cositas muy divertidas.. y acabando con una cena que me apetece mucho!
Y mañana.. más!

MIÉRCOLES - NON STOP

Sigo con días largos y sin parar..
Curso por la mañana,
Gran running a mediodía 1h10 (pd me tengo que cambiar las zapatillas ya!!)
Tarde más trabajo.. y 2600m natación + 1h de pádel
Acabo con cena en terracita, otra vez intentando arreglar el mundo :-)

martes, 31 de agosto de 2010

MARTES. Hoy si, descanso total

Dia de curso.. Más de 6h viendo Ecos para medir la grasa corporal.. Nuevo método que ya os iré explicando. EStá muy bien y nos da muy buena información..
Masaje por la tarde, tengo las piernas, los psoas, abductores.. muy cargados.. Parece que ha ido muy bien.
Y si, sigo con mucho lío.. Vamos bien! :-)

LUNES

Buen running matinal. 1h, bastante constante, con una subida de 10'. Cargada de piernas del pádel de ayer que acabó muy tarde.. pero me sale una buena media
Justo después, 2 mil de natación para soltar..
El resto, mucho trabajo! y lo que me espera!! :-)

DOMINGO

Empiezo el día con 2500m de natación.. Bien, mucho más a gusto.. y empezando ya a hacer series.
Por la tarde, 1h30 de partido de pádel..
Ah, y gran paella a medio dia! :-)

SÁBADO- la cabeza, en su sitio

Mañana liadita con compras en la Boquería, para una cena y una comida del domingo. Es una pasada como está de bonito el mercado.. Y el ambientazo que hay!
Por la tarde, 2 horas de rodillo, que para eso tienes que tener la cabeza muy bien, o en realidad, muy mal :-). A estas alturas de temporada, tener las ganas de hacer 2h de rodillo, está muy bien. Significa que no estoy quemada y que sigo con las ganas intactas! Vamos bien!
Disfruto con la música, con programas de subida.. y una gran sudada!

sábado, 28 de agosto de 2010

VIERNES calor infernal!

Dia de mucho calor. 39 grados en Barcelona.. pero solo dura 3-4h. Luego baja la temperatura 10 grados. Muy fuerte
Viendo el calor que iba a hacer, opto por correr por la mañana. 1h10, con 2x10' a 4', bastante fácil, la verdad. Añado unas series de escaleras
Luego sesión cortita de natación, 2000m, con la intención de hacer otra por la tarde.. pero tengo una comida, me lío, me lían y acabo jugando 1h30 de pádel. Gran partido, muy divertido..

viernes, 27 de agosto de 2010

JUEVES noche mágica



Noche mágica en Cala Montjoi, cena en el Bulli de Ferran Adrià, luna casi llena, el mar como un plato y como no, con la mejor compañía..
Cena espectacular, mi estreno el el Bulli y baño final en el mar a la luz de la luna. Sin duda, una noche mágica que no olvidaré!
De vuelta, 1h30 de rodillo con algunas series y pesas..
Y el agosto... que se acaba.. glupssss!

miércoles, 25 de agosto de 2010

MIERCOLES

Después del masaje de ayer, queriá hacer un dia suave, de recuperación activa. Al final, me he liado un poco :-)
2500m de natación
Pruebo correr en la cinta para ver qué tal las piernas, y hago 50' a 4.10 con 3 km a 3.45. No está nada mal
Luego, un partido de pádel, con mucho calor. Y donde mi Xavi y yo ganamos.. seguimos imbatibles :-)
Esta noche, cena en el Bulli. Me hace mucha ilusión. Ya os contaré!

MARTES

Salida en bici 2h30, con las piernas que me explotan. A los 5' ya vi que sería durito durito.. Sobretodo de cabeza. Al final, cambio el recorrido, que iba a ser llano, con un puerto de 50' que me sienta muy bien
Eso si, por la tarde, 1h30 de masaje que me dejan nueva..

martes, 24 de agosto de 2010

FINDE Y LUNES


Después de una semana con bastante volumen para estar en la época que estamos, empieza una semana buena. Todavía sin decidir qué voy a hacer en septiembre y octubre..
Dos sesiones de natación larga en el mar, 3 de bici, 3 de running y 3 de pesas. Y una inmersión en la que disfruté mucho..
El fin de semana, acaba con 3h30 de bici el sábado con puertos largos y 3000m de natación y 18km de carrera a pie con un calor impresionante el domingo

LUNES
2800m natación + 1h de rodillo + 1h20 de andar por la montaña..
Adjunto foto de la salida en bici de la semana pasada. Gus y Uri, gran salida, buenos amigos.. arreglando el mundo y con un pique final que tuvo su gracia :-)

sábado, 14 de agosto de 2010

ORDENANDO ENTRENOS

Después de unas semanas con un poco de desorden, vuelvo un poco al orden. Al final, me ha salido una semana bastante buena, buscando sensaciones, empezando a controlar el pulsómetro y los tiempos
SABADO: habiendo dormido poco, 1h10 de carrera a pie con subidas largas + sesión de pesas + 2000 de natación
DOMINGO: salida en bici. Casi 4h.. rodando bien. Cargadita aun de las pesas de ayer y de los puertos del viernes! Y 2800m de natación
LUNES: 3000m natación + 1h'05 de carrera a pie + partido de pádel
MARTES: sesión de natación, unos 3000m + 45' de bici.
MIÉRCOLES: 1h de carrera a pie. + sesión de pesas. Tarde, partido de pádel
JUEVES: Partido de pádel, + 2h30 de bici con 3 puertos. Por la tarde, 2000m de natación, rapiditos!
VIERNES: 2500m de natación y 40' de running
SÁBADO: 1h20 de carrera a pie, con 3x2.5km a 4' y 4x1000 a 3.30. Muy buenas sensaciones!!

domingo, 8 de agosto de 2010

DOS SEMANITAS DE VACACIONES



Después de unas semanas de mucho movimiento y de auténticas vacaciones, que no han acabado, retomo un poco el orden en el entrenamiento
He entrenado cada día algo, pero sin orden. En USA (Washington y NY), sobretodo carrera a pie, era lo más fácil. Con 2 días de bici y pesas. Bestial la humedad de Washington.. Fue una gran semana!

La 1a foto es la vista de Port de la Selva desde St Pere de Rodes. La 2a, Cadaqués. Ambas en bici
La segunda semana, en la Costa Brava, con algo más de natación, más bici (4-5 salidas de 3-4 horas muy interesantes), un poco menos de carrera a pie (2-3 d de 1h), 2-3 d de pesas, varios partidos de pádel, una inmersión a 40m y, hasta he tirado bolas de golf, que pensando que era zurda en todo o casi todo, en el golf parece que soy diestra con el trauma que eso me supone :)
A esto hay que sumarle cenas maravillosas y grandes momentos..

jueves, 22 de julio de 2010

SEMANA DEL 19 al 25 de julio


LUNES: Carrera a pie, 1h1o con subidas largas y cambios de ritmo. y sesión de pesas
MARTES: Salida en bici, 2h30 con 2 puertos largos. Natación en el mar

MIÉRCOLES: entreno natación 3000m + 50' carrera a pie + escaleras
JUEVES: 2500m con series cortas. 2h15 de bici con 2 puertos largos y sesión de pesas
VIERNES: hoy solo carrera pie. 14km, con 4x4' progresivo (a 4 y un poco por debajo..). bien!!
SABADO: 3h de bici, cansada de la semana.. y 3500 de natación con series de 100.. gran entreno!!!
DOMINGO: 7h am, 1.15h rodillo, gran sudada y ready to a long trip!!

domingo, 18 de julio de 2010

RETOMANDO LOS ENTRENAMIENTOS

Han pasado 3 semanas desde el ironman de Niza. he hecho algo cada día, las 2 primeras semanas, una sesión al día, y algunos partidos de pádel. Retomando las ganas y las buenas sensaciones
al final, con algunas salidas en bici de más de 3h
Esta última semana ya ordenándolo todo un poco para preparar las próxmias semanas y las competis de septiembre:
Lunes: natación en el mar: 50' + 1h de bici estática + 1h pádel
Martes: salida en bici: 3h con 3 puertos. Disfrutando mucho!
Miércoles: Natación en el mar y 1h de carrera a pie. Pasando calorrrr!
Jueves: 1h de bici estática + 2500 natación
Viernes: natación 2700 + carrera a pie 1h con subidas, bajadas + pesas
Sábado: gran salida en bici!! más de 4h con puertos espectaculares + tarde 1h pádel
Domingo: sesión de natación, unos 2500 + pádel
A PARTIR DE MAÑANA, EMPEZAMOS EN SERIO :-)

jueves, 8 de julio de 2010

lunes, 5 de julio de 2010

DOLOR MUSCULAR- QUÉ COMER

Todos los deportistas sabemos lo que es tener dolor muscular después de entrenamientos duros, o largos, después de unas series o de competir

Hay algunas cosas que se pueden hacer para minimizar el dolor, masajes, baños de agua fría, calentar y estirar bien y que la carga de entrenamiento sea aumentada de manera gradual

Pero también es importante tener en cuenta algunos consejos nutricionales que ayudarán a disminuir el dolor

Se ha visto que tomando la cantidad adecuada de nutrientes, ya sea hidratos de carbono, proteínas, agua, vitaminas y minerales antes, durante y después del entrenamiento, disminuye la cantidad degradada de proteína muscular después de un entrenamiento, y además aumenta la tasa de síntesis de la proteína muscular, mejorando la recuperación.

ANTES DEL EJERCICIO: CARGAR BIEN LOS DEPÓSITOS

Los hidratos de carbono son los más importantes a la hora de aportar energía, tanto para ejercicios moderados como de alta intensidad. Los aminoácidos, también pueden aportar energía a través de la ruptura de la proteína muscular y se usarán si las reservas de glucosa han disminuido o se han agotado

Cuanto más larga sea la competición o el entrenamiento, menos importancia tendrá el aporte de hidratos de carbono y más importancia tendrán los aminoácidos, porque contribuyen en más cantidad a la energía necesitada por el cuerpo

Para minimizar la ruptura de la proteína muscular que se usaría para suplir la energía, hay que empezar el entrenamiento con los depósitos de glucógeno muscular bien cargados

La mejor manera para tener los depósitos de glucosa llenos, es tomando una comida con hidratos de carbono de baja o moderada absorción, 2-3 h antes del ejercicio. Es importante escoger lo que se comer antes del ejercicio, porque los resultados no son los mismos si los hidratos de carbono son de absorción rápida o de absorción lenta y moderada

Además la comida anterior al ejercicio debe tener un poco de proteína; se ha visto que si se añaden aminoácidos, disminuye la necesidad de usar la proteína muscular como energía.

Los aminoácidos se usarán para la resíntesis de la proteína muscular después del ejercicio, y si la comida pre ejercicio contiene proteína, acelerará la recuperación post ejercicio. Al haber una mayor disponibilidad de aminoácidos, aumenta la síntesis de la proteína muscular, mejorando así, la recuperación

DURANTE EL EJERCICIO

Si durante el entrenamiento consumimos hidratos de carbono más proteína, se disminuye el daño en el tejido muscular y mejora a la síntesis proteínica después del ejercicio

Una bebida con un 6-8% de hidratos de carbono disminuye la deplación del glucógeno muscular y por lo tanto disminuye la necesidad de usar la proteína muscular como energía

Si además a esta bebida con hidratos de carbono, se le añade proteína, se ha visto que aumenta las reservas de glucógeno, debido a una mayor estimulación de la insulina, que es la hormona encargada del transporte de la glucosa a los músculos

La idea sería que una bebida con hidratos de carbono y proteína, en proporción 4 a 1, aumenta el rendimiento en un 24% respecto a una bebida con solo hidratos de carbono

Las bebidas deportivas son la mejor manera de tomar hidratos de carbono y proteína durante el ejercicio, porque además de que se absorbe mejor, contiene agua y electrolitos que son necesarios para prevenir la deshidratación durante el ejercicio

La cantidad de hidrataos de carbono y proteína dependerá de las medidas del atleta, de la intensidad del ejercicio, de la temperatura ambiental..

Con estas bebidas, se ha visto que se reduce el estrés muscular causado por el ejercicio

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Después del ejercicio es imprescindible tomar un aporte de hidratos de carbono con proteína para mejorar la recuperación porque durante el entrenamiento no se puede tomar la cantidad necesaria

Y debe hacerse lo antes posible, antes de que pasen una o máximo dos horas

Las bebidas deportivas con carbohidratos y proteína vuelven a ser la mejor opción porque además ayudan a la rehidratación. Es esencial recuperar el líquido perdido durante el ejercicio, pesarse antes y después es la mejor manera de saber el líquido que se ha perdido para reponerlo

Es necesario que estas 1-2 horas siguientes al ejercicio se tome del 10 al 20% de la ingesta diaria de hidratos de carbono y proteína, ya sea en forma de bebida deportiva o de agua, electrólitos y proteína y carbohidratos en alimentos

Ingiriendo la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteína antes, durante y después del ejercicio reduce el daño y dolor muscular. Si la dieta es rica en antioxidantes, los beneficios son aun mayores

La vitamina C y la E son las más efectivas para mejorar la recuperación. Los cítricos, melón, el tomate y algunas verduras son ricas en vitamina C, y el aceite vegetal, las nueces, el pescado azul contienen vitamina E

Tener en cuenta todos estos parámetros nos ayuda a tener una mejor recuperación y a estar listo para poder entrenar y competir mejor