HIDRATOS DE CARBONO! CUANDO ES DEMASIADO. PROBLEMAS ESTOMACALES

HIDRATOS DE CARBONO. CUANDO ES DEMASIADO? PROBLEMAS ESTOMACALES

Son muchos los deportistas que han tenido problemas gastrointestinales, sobretodo en deportes de resistencia.
Para poder aguantar el ritmo en una carrera de 4, 7, 12 horas, hay que comer. Barritas, geles, bebidas energéticas.. pero por diferentes razones no siempre nos sentarán bien
Los problemas gastrointestinales pueden ser más o menos graves, desde perder minutos durante una competición o tener que parar durante un entreno, una bajada de rendimiento o incluso al abandono de una competición
Abandonar una competición después de haber estado entrenando meses, con toda la disciplina que conlleva, viajes y demás, es algo que a nadie le gusta. Pueden haber muchas razones, pero hay algunas que podemos controlar y estudiar durante los entrenos para aplicarlo a la competición. Sería el caso de la ingesta de hidratos de carbono en las cantidades adecuadas para evitar los problemas gastrointestinales
Estos problemas pueden venir por muchas razones: nervios, comer muy deprisa, por un ritmo de competición muy alta, por probar cosas nuevas, por tomar bebidas muy frías, por no beber lo suficiente cuando se toman geles, por tragar agua durante la natación, por comer rápido, y uno de los factores más importantes, es por comer más cantidad de hidratos de carbono de la que el cuerpo es capaz de absorber o por no combinar los diferentes tipos de carbohidratos, asi como no tener en cuenta el Indice glucémico de éstos

POR QUÉ TOMAR HIDRATOS DE CARBONO?
La importancia de tomar hidratos de carbono es porque retrasa el inicio de la fatiga y mejora el rendimiento en deportes de larga duración. Los carbohidratos mantienen los niveles de glucosa en la sangre y mantiene las tasas altas de oxidación de éstos
En los de corta duración y más intensidad también hay una mejora cuando se toman hidratos de carbono, que viene dada porque afecta positivamente al sistema nervioso central
CUANTO??
Los hidratos de carbono de una sola fuente (por ejemplo, glucosa), solo pueden oxidarse unos 60g por hora, pero si se combinan diferentes tipos (como glucosa, fructosa) se podrían alcanzar tasas de unos 100g por hora, si se tomaran unos 140g por hora.
Por lo tanto si se mezclan hidratos de carbono la absorción es mejor. Las bebidas que tomemos, asi como los geles o barritas deberían tener esta mezcla
Otra cosa que hay que tener muy en cuenta es que si la bebida está muy concentrada o tiene una osmolaridad alta, también es fácil que de malestar gastrointestinal
Por lo tanto, las soluciones con altas concentraciones de hidratos de carbono y con una osmolaridad alta se asocian con malestar gastrointestinal

Aún asi, y sabiendo la teoría, la cantidad de hidratos de carbono que tenga que tomar cada persona, se tendrá que buscar con pruebas de ensayo/ error. El equilibrio lo entrontraremos cuando se simulen entrenos a la misma intensidad y duración que en la competición. El objetivo es buscar poder tomar una cantidad adecuada de hidratos de carbono para el ejercicio que se esté haciendo, sin que se den problemas gasatrointestinales

Estos problemas pueden ser náuseas, vómitos, acidez, eructos, dolor en el pecho, inflamación, calambres abdominales, urgencia por defecar, diarrea, dolor lateral..
Suelen darse más en mujeres que en hombres y más en la carrera a pie que en la bicicleta. Además, es más fácil comer en la bici que corriendo. en la bici se pueden tomar barritas, en la carrera a pie se suelen conseguir los hidratos de carbono de las bebidas isotónicas y los geles
Durante el ejercicio, la ingesta alta de hidratos de carbono puede aumentar los calambres abdominales, y las diarreas. Si además el ambiente es caluroso, la incidencia es mayor. Por lo tanto es importante estudiar detenidamente qué cantidad va a ser capaz de asimilar el cuerpo en estas condiciones
Hay que buscar un equilibrio para ingerir las cantidades necesarias de hidratos de carbono que se puedan oxidar para obtener la energía necesaria, pero que al mismo tiempo evite el malestar gastrointestinal.
Tenemos que recordar que los hidratos de carbono de una bebida ahorrarán el glucógeno del hígado, aumentan la oxidación de hidratos por el músculo, siendo positivo para el sistema nerviosos central

CONSEJOS PRÁCTICOS
Para evitar este malestar es importante controlar algunas cosas. Y haberlo probado antes, algunos de estos consejos, serían:
Hacer una buena recarga de hidratos de carbono la semana antes a la prueba
Desayunar bien, y 3 horas antes: zumo, pan con pavo o jamón o cereales (sin fibra), plátano..
1h antes de la natación: una barrita
Al salir de la natación, empezar a tomar una bebida isotónica con un mixto de carbohidratos. A la 30-45’ empezar a comer, barritas energéticas. Un trozo cada 20-25’
Si la bici es larga, y para romper el sabor dulce, se puede tomar un sándwich con pavo o jamón, buscando algo salado
En los últimos 30-45’ se seguirá bebiendo y pasaremos a tomar geles, con hidratos de carbono de mayor absorción.
En la carrera a pie, la ingesta de geles y bebida isotónica es la mejor opción, con alguna toma de Cola para los que están acostumbrados y les sienta bien. se deberían hacer tomas de geles cada 20-25’.
Se recomienda también tomar algún protector de estómago antes de empezar la prueba