TRASTORNOS GASTROINTESTINALES DEL CORREDOR

El trastorno gastrointestinal (o diarrea del corredor) es unos de los problemas más temidos del corredor. Puede hacer que se pierdan muchos minutos durante la carrera e incluso, verse obligado a abandonar

Estos problemas pueden darse antes, durante o justo después de la carrera y es necesario intentar buscar las causas

Es importante controlarla para evitar la deshidratación, y que se dan pérdidas de agua, potasio, bicarbonato y sodio

CAUSAS

- cambio de hábitos alimenticios, consumo de alimentos ricos en grasas, proteínas y fibras poco antes de la carrera. Así como bebidas con cafeína o ricas en glucosa antes o durante el ejercicio

- alteraciones en el tránsito de la digestión

- aumentos rápidos de la intensidad física

- causas mecánicas, por el rebote durante la carrera

- factores hormonales que se liberan durante la carrera (adrenalina, hormona simpática..)

- problemas con algún tipo de alimentos, pastas, féculas, frutas, gluten, sorbitol, lactosa, cafeína

- también puede ser debida a medicamentos, parásitos, bacterias, virus..

En competiciones importantes se puede utilizar un antidiarreico, pero siempre es mejor buscar el problema (que puede ser nutricional) y solucionarlo

Hay que tener en cuenta que los nervios juegan un papel importante, la ansiedad antes de una carrera o incluso antes de un entreno con compañeros

Algunos factores a tener en cuenta:

- La deshidratación: empezar el entrenamiento o la competición bien hidratado

- cambiar la hora y la cantidad comida que se ingiere antes del entreno o competición. Aunque si se deja pasar demasiado tiempo, se puede ver limitada la energía para poder entrenar (si pasan demasiadas horas, la glucosa en músculo, sangre e hígado disminuye)

- buscar qué alimentos hayan causado problemas: 24-36h antes, se deberán tomar alimentos bajos en fibra

- Si no se tolera un alimento sólido, se puede dar un suplemento líquido como comida pre-carrera. Suelen ser bajos en lactosa, preparados para alimentación hospitalaria y equilibrados en hidratos de carbono, proteina y grasa. De esta manera se sentirá más ligero y sin problemas estomacales

- También pueden funcionar las técnicas de relajación pre carrera

Posibles factores asociados a la diarrea del corredor

Es importante tener la máxima información posible a la hora de buscar causas.

Deberíamos saber:

- Si empeoran los síntomas con estrés y nervios.

- Si varían los síntomas durante el entreno intenso

- Deshidratación: la deshidratación aumenta los síntomas de los problemas gastrointestinales. A veces, pensando que la causa es de la cantidad de liquido que tomamos, hace que se beba menos, causando deshidratación.

- La ingesta durante el ejercicios: qué se come durante el ejercicio, si és liquido, o sólido o geles. Hay que probar diferentes tipos de líquidos o sólidos con fuentes de hidratos de carbono. También es importante saber la cantidad de fructosa que tiene la bebida

- Controlar la hora de la última comida, y comprobar si los síntomas mejoran al espaciarla más del ejercicio

- Cantidad de comida de la última ingesta. Probar cambiar la cantidad de comida que toma antes del ejercicio

- Tipo de comida de la última ingesta

- Alimentos en la dieta diaria: si se ha identificado tipos o cantidades de algún alimento que causen problemas y que vayan a peor cuando se corre. Por ejemplo, fibra, lactosa, fructosa

Hay algunos alimentos, que por su naturaleza, puede provocar diarrea, suelen ser los ricos en fructosa, fibra, lactosa, grasa, estimulante.. como por ejemplo, zumos de frutas, frutos secos, dátiles, chocolate, azúcar, leche, helados y derivados, café, bebidas de cola, fritos, rebozados..

Para estar bien hidratado, o una vez deshidratado rehidratarse, son esenciales las bebidas isotónicas, ya sean las comerciales como las preparadas en casa

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA

90 Eq de sodio

20m Eq de potasio

80m Eq cloro

30m Eq bicarbonato

111m Eq glucosa

todo diluido en 1 litro de agua

Sería:

3,5 g /l cloruro sódico

1,5 g/l cloruros potásico

2.5g/l bicarbonato sódico

20g/l glucosa

limón

- las bebidas deben tener menos de un 10% de hidratos de carbono. Las bebidas deportivas, suelen tener una concentración menor al 8%.

Una vez se mejore, empezar a tomar alimentos, como arroz, pan tostado, zanahoria cocida, plátano, pollo al horno sin piel, patatas..

Seguiremos evitando lo alimentos con mucha fibra, como fruta con piel verduras de hoja verde, así como frutos secos y los embutidos, marisco, alimentos con lactosa, sorbitos, grasas y frito

Como alimentación astringente se recomienda el arroz, la patata, zanahoria, manzana, membrillo, sémola..