MITOS Y REALIDADES DE LA PÉRDIDA DE PESO 1

EL MITO: LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN

La verdad: el exceso de calorías, engorda. Los hidratos de carbono aportan 4kcal por gramo. La proteína 4 por gramo, el alcohol 7kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo

El exceso de calorías que provienen de la grasa, es la peor, ya que el cuerpo las almacena fácilmente en forma de grasa. Es mucho más fácil que el cuerpo use (queme) las calorías que provienen de los hidratos de carbono

La mantequilla, margarina, aceites, mayonesa, salsa.. carnes ,quesos, frutos secos son ricos en grasa. Aunque la grasa es necesaria, y hay algunos tipos que son más “sanas”, todas engordan

El exceso de calorías obtenidas del alcohol, se acumulan fácilmente en forma de grasa. Además, las comidas que suelen acompañarlo, suelen ser ricas en grasas

Sin embargo las calorías de los hidratos de carbono son una buena gasolina para el músculo, por lo tanto, el cuerpo quemará antes las calorías de los hidratos de carbono que las de la grasa

MITO: LAS DIETAS RICAS EN PROTEINA Y BAJAS EN HIDRATOS DE CARBONO SON LA MEJOR OPCIÓN PARA PERDER PESO

Realidad: si quieres perder peso, lo mejor es comer pequeñas pociones y crear un déficit de calorías durante el día

El tipo de calorías ingeridas (proteína, hidratos de carbono..) parece que no tiene tanta importancia. Al final, lo que cuenta es la cantidad de calorías ingeridas.

Aun asi, hay una moda de dietas proteicas para perder peso, y con las que se pierde peso, debido a:

- Son dietas que hacen perder liquido. Los HC retienen agua en el músculo en forma de glucógeno. Un 1g de glucógeno, retiene unos 2.75g de agua. Con el ejercicio, se vacían los almacena de hidratos de carbono y el cuerpo pierde agua. Al no tomar prácticamente carbohidratos, no hay retención de agua

- Con estas dietas se eliminan muchas calorías, porque además de reducir la ingesta de carbohidratos, se dejan de tomar calorías que los acompañan. Por ejemplo las patatas hervidas (200kcal) suelen ir acompañadas de aceite o mantequilla, y estas calorías (unas 100) se dejan de ingerir, ayudando al déficit calórico

- Además, la proteína (y la grasa) es más saciante porque están más tiempo en el estómago que los hidratos de carbono. Los huevos con bacon están más tiempo en el estómago que una baguete con jamón. Sacian más, y permiten que no se coma más cantidad, aunque la calidad de los nutrientes sea peor

En definitiva, estas dieta funcionan al principio, luego se vuelve a ganar peso. Solo serían adecuadas si se consigue cambiar de hábitos

No se debe empezar una dieta que no se pueda mantener el resto de la vida. Se trata d aprender y cambiar los hábitos

MITO: SI COMES GRASA, TE ENGORDAS

REALIDAD: si tomas un exceso de calorías te engordas. El control de peso se basa en la cantidad de calorías ingeridos, no solo en los gramos de grasa. La perdida de grasa se da cuando quemas más calorías de las que ingieres

Si se necesitan 2400 calorías al día para mantener el peso, pero se toman 2000, se perderá peso.

Hay personas que toman grasa y no están con sobrepeso, y es porque se necesita un 25-30% de grasa y se compensa con los hidratos de carbono y la proteína

Mucha gente toma cantidades importantes de alimentos “fat free” (libres de grasa) pensando que no tienen calorías, y comen el doble de lo que comerían se el alimento fuera “normal”. Si hay un exceso de estos alimentos, habrá igualmente un aumento de grasa, porque habrá un exceso de calorías que no s e usan y que se convertirán en grasa

En muchos casos las personas que solo toman productos “low fat” (bajos en grasa) suelen tomar más hidratos de carbono de los necesarios, convirtiéndose en grasa.

Por lo tanto se recomienda una ingesta de 25-30% de grasa de las calorías totales diarias, y así, se equilibra la dieta. Además, cuando se intenta perder peso, el comer “normal” y con algunos alimentos con contenido graso, ayudan a normalizar la dieta, sin tener antojos o caprichos todo el día, y se consigue dejar de pensar todo el día en comida

MITO: TODO LO QUE SE COME DESPUÉS DE LAS 20H SE CONVIERTE EN GRASA MIENTRAS SE DUERME

Si por la noche se tiene hambre, se debe comer, sobretodo si todavía no se ha llegado a las calorías necesarias diarias

Mucha gente, debido a los horarios de trabajo o entrenamiento, disfruta más de las calorías de la cena. Otras personas comen muy poco durante el día para poder comer más durante la noche, porque están más relajadas, y dicen que “es mi momento de relax”. Si se come poco durante el día, se llega con mucha hambre por la noche y se comerá más de lo que se necesita, haciendo una ingesta más alta de las calorías necesarias que incidirá en el sobrepeso

En los estudios realizados no se ve claramente que haya una relación directa entre comer más calorías durante la noche. El problema es que estas calorías suelen ser de alimentos grasos, proteicos, alcohol, y menos hidratos de carbono, vitamina C , ácido fólico.. indicando que es una comida rápida, sin apenas frutan ni vegetales

Lo ideal es comer adecuadamente durante el día y menos durante la noche. Así, se tendrá más energía para el entrenamiento y además se previene del hambre nocturnos y del comer demasiado