SOBRE LAS PROTEINAS

Para los atletas las proteínas siempre han sido un elemento clave para el
éxito deportivo.
Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen nuevos tejidos para los músculos, y para la reparación de los tejidos. Además, también ayudan a construir hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las
proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo .

La cantidad necesaria de proteína para el atleta se debate desde hace muchos años. Por un lado están los deportes de fuerza, donde se cree que ingestas altas de proteína aumentan el músculo. Por el otro lado, los deportes resistencia, donde muchas veces solo se les da importancia a los hidratos de carbono
Una dieta correcta, debe satisfacer perfectamente el aporte proteico de los deportistas, sin embargo en periodos de entrenamiento intensivo y en determinados deportes de fuerza se requieren cantidades superiores.

La demanda producida por el ejercicio, los requerimiento pueden ser de 1-1.2 g/kg peso/día para mujeres y de 1.2-1.4 g/kg/día para los hombres., aunque en algunos deportes de potencia, velocidad, saltos.. es cuando se llega a necesidades de de 2 g/kg/día.
Muchas veces se ven deportistas que toman cantidades superiores (hasta de 5 g/kg de peso/día), a base de dietas de pollo, claras de huevo, batidos.. Esta cantidad puede aumentar la masa magra total aunque no parecen aumentar la fuerza. Estas cantidades pueden provocar algunos problemas como un aumento del amonio (sustancia resultante del catabolismo de los aminoácidos y con toxicidad a nivel neuronal, cardiovascular y respiratoria), deshidratación (para eliminar el amoniaco y la urea) hay que aumentar el volumen de la diuresis, desmineralización osea, hiperuricemia o sobrecarga hepática y renal.

Las necesidades proteicas aumentan por, la aportación como gasolina del musculo, aunque es pequeña, y para la recuperación del musculo una vez se haya acabado el ejercicio.
En general, si la dieta está equilibrada no hará falta añadir suplementos o batidos extras, solo sería en casos especiales. En casos en los que el desgaste calórico es alto, y por lo tanto las necesidades proteicas, al aumentar la cantidad de calorías, se aumentan los gramos de proteína
En general, para la mayoría de atletas, la cantidad de proteína necesaria sigue estando en la recomendación general de 1g por kg de peso. Para un atleta de 60kg debería tomar unos 60g de proteina
Para los deportistas con entrenos largos e intensos, en los que se usa una gran parte de proteína o en los que intentan aumentar la masa muscular en su programa, requieren un aumento de la cantidad diaria de proteína
Las necesidades proteicas para diferentes grupos de atletas, se podrían expresar de la siguiente manera:
- Deportes en general: 1g x kg peso
- Deportistas en periodo de entrenos de fuerza o de aumentos de masa muscular: 1,2 a 1,6g kg peso
- Entrenos de resistencia y larga duración (para los entrenos largos e intensos): 1,2 -1,6 g kg peso
- Adolescentes en fase de crecimiento: 2g por kg de peso
- Atletas embarazadas: 10g más de proteína por dia en los trimestres 2 i 3
- Atletas en periodos de lactancia: 20g más de proteína por dia

En porcentajes serían un 12-15% de la energía (calorías) consumidas. En algunos atletas con dietas muy altas en calorías, sobrepasan este porcentaje. Y sin embargo, atletas con ingestas bajas en calorías se pueden encontrar un 15-20% de proteína

Para escoger la proteína, nos tenemos que fijar no solo en los gr de proteína que tiene el alimento. Sino también la cantidad de otros nutrientes que pueda tener. Asi, deberemos escoger alimentos bajos en grasa y que tengan una buena fuente de otros nutrientes. En los alimentos de origen animal, veremos una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales necesaria, asi como calcio y hierro. En los de origen vegetal, los gramos pueden ser altos, pero además pueden ir acompañados de una alta cantidad de hidratos de carbono (legumbres). Con esto, vemos que no es necesario tomarse grandes cantidades de carne para aumentar los gramos de proteína en nuestra dieta.
La proteína vegetal no tiene tanto valor como la animal, debido a su contenido en aminoácidos esenciales (solo se obtienen de los alimentos ingeridos, no los puede sintetizar el organismo)
Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Los de origen vegetal les faltara algún aminoácido para ser completo. La alternativa es hacer buenas mezclas de alimentos vegetales. Es decir, si a un alimento le falta un aminoácido, mezclarlo con otro que lo contenga, y asi formar una proteína tan buena como la de la carne

El ejercicio también estimula la síntesis de proteina, pero a la vez aumenta el catabolismo. Si no se llegan a las cantidades necesarias de proteína diarias el ejercicio tiende a ser catabólico.
La mejor recuperación después de un ejercicio intenso es con una bebida de hidratos combinada con proteína (en forma de hidrolizada proteico)


CANTIDADES DE ALIMENTOS QUE NOS APORTAN 10g de PROTEINA
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA
50g de pescado
50g de atún o salmón
35g de carne de ternera
40g de pollo
35g de conejo
2 huevos
70g queso fresco
200g yogur
300ml de leche



ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
120g de pan integral
80g all bran flakes
100g muesli
200g pasta cocida
400g de arroz cocido
114 lentejas cocidas
60g de legumbres de soja
50g de nueces
50g de semillas de sésamo
120g tofu


COMO AUMENTAR LAS PROTEINAS
Cuando nos dicen que debemos aumentar las proteínas de la dieta, se puede hacer de varias maneras; tomando batidos de proteínas, suplementos de aminoácidos, barritas proteicas, o añadiendo alimentos ricos en proteína